El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y estado físico más populares del mundo. Las personas lo usan para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida. Muchos estudios demuestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Empecemos por lo básico..
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. IMPORTANTE: No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer y como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que siempre comer 3-4 (o más) comidas por día y también existe el ayuno por razones religiosas o espirituales.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno. Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada.
Estos son los métodos más populares: ·
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, es el método más popular e implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas, como 1 a 9 p.m. Luego ayunas durante 16 horas en el medio.
- EAT-Stop-EAT: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, al no comer de la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: con estos métodos, consumes solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.
Lo complicado…
Hormonas
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo. Uno de estos, es que tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Tus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de los genes. Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna
- Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
- Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: cuando estas en ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- Expresión génica: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad. Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Beneficios:
Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa
La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben el ayuno intermitente
Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.
- Reduce la insulina y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona norepinefrina (noradrenalina) para quemar grasa.
- Al ayudar a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
OJO: Ten en cuenta que la razón principal del éxito es que el ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías en general. Si te dan atracones y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas peso en absoluto
¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Si tienes bajo peso o tienes antecedentes de trastornos alimenticios, no debes ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.
*** En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
¿Deben las mujeres ayunar?
Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en la sangre en las mujeres. En animales los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras sean demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos
Efectos secundarios
- El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
- También puedes sentirte débil y tu cerebro puede no funcionar tan bien como solía hacerlo.
- Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
- Las personas con diabetes, problemas con la regulación del azúcar en la sangre, presión arterial baja, toma medicamentos, tienen bajo peso, tiene antecedentes de trastornos alimenticios, mujer que está tratando de concebir, mujer con antecedentes de amenorrea, embarazada o amamantando, no se recomienda que lo sigan.
En conclusión, el ayuno intermitente no es algo que alguien deba hacer, pero es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud.
Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte. Al final del día, no hay una solución única que la alimentación saludable y seguirla a largo plazo.
El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras y la única forma de averiguar a qué grupo pertenece es probarlo. Si te sientes bien al ayunar y consideras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar su salud.
