Tengo 32 años, y por eso quiero dirigirme a las personas que son de mi edad y que al igual que yo sienten que ya no son los mismos que cuando tenían 20 años.
¿Sobrepasas los 30 años y sientes que tu peso y tu distribución de grasa ha cambiado? ¿Sientes que tu cuerpo no es igual que antes? ¿Sientes que tu metabolismo no funciona de la misma manera? Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil con el paso de los años.
Los hábitos poco saludables, un estilo de vida en su mayoría sedentario, malas elecciones dietéticas y cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de cierta edad.
Sin embargo, con unos pocos ajustes simples, puedes perder peso a cualquier edad, independientemente de tus capacidades físicas o diagnósticos médicos.
Te comparto las mejores maneras de lrogar tus objetivos luego de los 30 años.
- Aprende a disfrutar del ejercicio y los entrenamientos
Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza también es importante. Agregar ejercicios de musculación a tu rutina es esencial. El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas, pueden mejorar significativamente la fuerza muscular, aumentar el tamaño y la función muscular. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso al reducir la grasa corporal y aumentar tu metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.
- Apoyo de tus amigos, familiares, etc.
Introducir un patrón de alimentación saludable o hacer ejercicios por tu cuenta puede ser un desafío. El hecho de emparejarse con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede darte una mejor oportunidad de cumplir con tu plan y lograr tus objetivos de bienestar.
- Siéntate menos y muévete más.
Quemar más calorías de las que consume es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo a lo largo del día es importante cuando se trata de perder peso.
Por ejemplo, sentarse en tu trabajo por largos períodos de tiempo podría impedir tus esfuerzos por perder peso. Para contrarrestar esto, puedes volverte más activo en el trabajo simplemente levantándote de su escritorio y dando un paseo de cinco minutos cada hora.
La investigación muestra que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede aumentar la pérdida de peso al aumentar los niveles de actividad y el gasto de calorías. Úsalos, pero empieza con objetivos realistas, como dar 7000-10000 pasos diarios.
- Cocina más en casa.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en el hogar tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen. Cocinar comidas en casa te permite controlar lo que entra y lo que permanece fuera de tus recetas. También te permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan tu interés.
Si comes la mayoría de las comidas fuera de la casa, comienza a cocinar una o dos comidas por semana en casa, luego aumenta gradualmente este número hasta que estés cocinando en casa más de lo que comes afuera. Además, piensa cuanto te vas a ahorrar de esta manera.
- Come más frutas y vegetales
Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a tu dieta es una forma simple y evidente de perder peso.
Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento diario de verduras se asoció con una reducción de la circunferencia de la cintura de 0.36 cm en las mujeres.
Otro estudio en 26,340 hombres y mujeres de 35 a 65 años de edad asoció el consumo de frutas y verduras con menor peso corporal, reducción de la circunferencia de la cintura y menor grasa corporal.
- Consume menos alimentos procesados
Regularmente comer alimentos procesados, como comida rápida, dulces y snacks procesados, se asocian con aumento de peso y puede obstaculizar tus esfuerzos para perder peso.
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que las comidas rápidas y otros alimentos procesados se conocen comúnmente como «calorías vacías».
Reducir los alimentos procesados y reemplazarlos con comidas nutritivas que giran en torno a los alimentos integrales ricos en nutrientes es una manera inteligente de perder peso.
- Hidrátate de manera saludable.
Las bebidas como las bebidas endulzadas, gaseosas, jugos, bebidas deportivas y los jugos envasados con frecuencia contienen calorías y azúcares agregados.
El consumo de bebidas endulzadas con azúcar, especialmente las endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, está estrechamente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, la enfermedad cardíaca, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.
Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como el agua, té de hierbas o infusiones puede ayudarte a perder peso y puede reducir significativamente tu riesgo de desarrollar las condiciones crónicas.
- Limita los azúcares añadidos
Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, los pasteles, las galletas, el helado, los yogures endulzados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad.
Debido a que el azúcar se agrega a tantos alimentos, incluidos los artículos que no esperarías, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregada.
Busca «azúcares» en la etiqueta de información nutricional o busca en la lista de ingredientes los edulcorantes comunes como el azúcar de caña, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el agave. (Lee mis artículos aquí )
- Mejora tu calidad de sueño
No dormir lo suficiente puede perjudicar tus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos para perder peso.
Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas por noche o más, tenían 33% más probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche.
Trate de obtener las 7-9 horas de sueño recomendadas por noche y mejora la calidad de tu sueño minimizando la luz en su habitación y evitando usar su teléfono o ver la televisión antes de acostarte.
- Practica la consciencia plena
Comer de forma consciente puede ser una forma sencilla de mejorar tu relación con los alimentos, al mismo tiempo que fomenta la pérdida de peso.
Comer conscientemente implica prestar más atención a tu comida y patrones de alimentación. Te brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y de plenitud, así como de cómo la comida afecta tu estado de ánimo y bienestar.
Muchos estudios han observado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios.
No hay reglas específicas para comer conscientemente, pero comer lentamente, prestar atención al aroma y el sabor de cada bocado de comida y hacer un seguimiento de cómo te sientes durante sus comidas son formas simples de introducir la alimentación consciente en su vida.
Prueba los consejos anteriores y, antes de que te des cuenta, tendrás un estilo de vida saludable y plena.
Autocompasión – Calma – Alegría – Resistencia – Confianza
El mundo necesita más de estos
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