Ya que lo que comes puede tener un efecto importante en tu cuerpo, los problemas digestivos son increíblemente comunes. Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAP significa «oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables”
Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo opuesto de su intestino, donde reside la mayoría de las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas de hidrógeno y causando síntomas digestivos en personas sensibles. Los FODMAP también extraen líquido hacia el intestino, lo que puede causar diarrea. Aunque no todas las personas son sensibles a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable (IBS)
Los FODMAP comunes incluyen:
- Fructosa: azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
- Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluyendo granos como trigo, espelta, centeno y cebada.
- Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las leguminosas.
- Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y se utilizan a menudo como edulcorantes.
Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.
¿Qué sucede cuando comes FODMAPS?
La mayoría de los FODMAPs pasan a través de la mayor parte de tu intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética. Pero algunos carbohidratos funcionan como FODMAPs solo en algunos individuos. Estos incluyen la lactosa y la fructosa.
La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el IBS o Sd. de intestino irritable.
Cuando los FODMAPs llegan al colon, se fermentan y se usan como combustible por las bacterias intestinales. Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan a tus bacterias intestinales amigables, lo que conduce a varios beneficios para la salud.
Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAPs producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, distensión abdominal, calambres estomacales, dolor y estreñimiento. Muchos de estos síntomas son causados por la distensión del intestino, que también puede hacer que tu estómago se vea más grande.
Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden llevar agua al intestino y contribuir a la diarrea.
Beneficios de una dieta baja en FODMAPs
La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes infantiles con síndrome del intestino irritable (IBS) y ahora se aplica con los adultos.
Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, distensión abdominal, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
El IBS no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un importante contribuyente. Según algunas investigaciones, aproximadamente el 75% de las personas con IBS pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP. En muchos casos, experimentan reducciones importantes en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida.
Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales, un término que abarca varios problemas digestivos. Entre esas personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Si eres intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir:
- Menos gas
- Menos hinchazón
- Menos diarrea
- Menos estreñimiento
- Menos dolor de estómago
- También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente vinculados a trastornos mentales como ansiedad y la depresión.
Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAPs:
- Frutas: Manzanas, compota de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía
- Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Productos lácteos: leche (de vacas, cabras y ovejas), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos suaves y frescos (requesón, requesón, etc.) y suplementos de proteína de suero
- Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, col, coliflor, ajo, hinojo, puerro, champiñones, quingombas, cebollas, guisantes, chalotes.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles al horno, soja
- Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas, galletas
- Otros granos: cebada y centeno
- Bebidas: cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas.
Alimentos que puedes comer en una dieta baja en FODMAPs:
Ten en cuenta que el propósito de dicha dieta no es eliminar completamente los FODMAP, lo cual es extremadamente difícil, sino minimizar estos tipos de carbohidratos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Hay una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer en una dieta baja en FODMAP, que incluye:
- Carnes, pescado y huevos
- Todas las grasas y aceites.
- La mayoría de las hierbas y especias
- Nueces y semillas: almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (pero no pistachos, que son altos en FODMAP)
- Frutas: plátanos, arándanos, melón, pomelo, uvas, kiwi, limones, lima, mandarinas, melón, naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas
- Edulcorantes: jarabe de arce, melaza, estevia y la mayoría de los alcoholes de azúcar
- Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa, quesos duros y variedades añejadas como el brie y el camembert.
- Verduras: Alfalfa, pimientos, zanahorias, apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollino, aceitunas, papas, rábanos, espinacas, cebolla (solo verde), calabaza, papas , tomates, nabos, calabacín
- Granos: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca.
- Bebidas: Agua, café, té, etc.
Además, cada uno es diferente. Puedes tolerar algunos alimentos en la lista de alimentos a evitar, mientras observas síntomas digestivos de alimentos bajos en FODMAPs por otras razones.
Cómo hacer una dieta baja en FODMAPs:
- Muchos alimentos consumidos comúnmente son altos en FODMAPs.
- Generalmente se recomienda eliminar completamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante unas pocas semanas.
- Es poco probable que esta dieta funcione si solo eliminas algunos alimentos ricos en FODMAPs pero no otros.
- Si los FODMAPs son la causa de sus problemas, puedes experimentar alivio en tan solo unos días.
- Después de algunas semanas, puedes reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto le permite determinar qué alimento causa sus síntomas.
- Puede ser difícil comenzar y seguir una dieta baja en FODMAPs por tu cuenta. Por lo tanto, se recomienda buscar el consejo de un nutricionista, dietista que esté capacitado en esta área.
Se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante unas pocas semanas, y luego volver a introducir algunos de ellos uno por uno. Es mejor hacer esto con la ayuda de un profesional de la salud calificado.
Crees que puedes sufrir de estos síntomas digestivos? Quizás una dieta baja en FODMAPs será para ti, te recomiendo contactarme si deseas saber más información.
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