Lo que funciona para una persona puede no funcionar para todos!
Al hacer cambios, algunas personas prefieren cambiar todo al mismo tiempo.
Pero otros prefieren el enfoque más largo y más lento (como yo) … haciendo pequeños cambios, uno a la vez.
Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es solo que las personas tienen diferentes personalidades y les gusta abordar los cambios de estilo de vida de manera diferente.
Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo y más lento.
Al dominar un hábito pequeño a la vez, te preparará para el éxito a largo plazo.
Aquí hay 12 pasos para una nutrición óptima:
- Come más proteínas para aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, facilitando los cambios futuros
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito y hacer que automáticamente comas menos de otras fuentes de calorías. En un estudio, consumir proteínas al 30% de las calorías provocó una reducción automática de la ingesta de calorías de 449 calorías por día. La gente perdió 4.9 kg (11 lbs) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos (si puedes tolerarlos). A algunas personas les gustan los frijoles y las legumbres, que son absolutamente buenos si están preparados adecuadamente.
Comer más proteínas es la manera más fácil, simple y deliciosa de darle un impulso a su metabolismo para reducir el peso corporal, reducir el apetito y mejorar la salud. También hará que el resto de los cambios sea más fácil.
- Comienza a comer un desayuno saludable, preferiblemente agrega huevos
El segundo paso implica cambiar una de tus comidas diarias … el desayuno.
La mayoría de las personas comen cereal o algo similar para el desayuno, pero la mayoría de los cereales están cargados de carbohidratos refinados y azúcar. Los huevos son casi la comida perfecta para el desayuno … tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y contienen una tonelada de nutrientes.
Si no puedes comer huevos por alguna razón, cualquier alimento rico en proteínas y denso en nutrientes será suficiente.
OJO, no es necesario desayunar por la mañana si no tiene ganas, solo asegurate de que su primera comida del día sea saludable.
- Reemplaza las grasas y los aceites grasos con grasas y aceites buenos
Simplemente reemplazar las grasas y aceites no saludables por otros más sanos puede tener un gran impacto en su salud en el futuro.
Si dice «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» en cualquier parte de la etiqueta, evitalo. Los aceites vegetales refinados también son problemáticos. Tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, siendo antinaturalmente altos en ácidos grasos Omega-6.
Esto incluye aceite de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón y muchos otros. El consumo de aceites vegetales puede conducir a una mayor inflamación y daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de corazón enfermedad y cáncer.
En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elige las grasas que son en su mayoría saturadas y / o monoinsaturadas. Aceite de coco (moderación), aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Las nueces también son una excelente fuente de grasa.
- Retira las bebidas endulzadas con azúcar.
Muchos estudios respaldan esto … Las bebidas azucaradas pueden ser el aspecto más nocivo de la dieta moderna. Ten en cuenta que los procesados son malos para la salud, contiene la misma cantidad de azúcar que una cola.
- Comienza a ejercitarte
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer tanto para la salud física y mental como para la prevención de enfermedades. Por sí solo, es poco probable que lleve a una pérdida de peso significativa.
Sin embargo, puede ayudarte a mejorar la composición de tu cuerpo. Lo importante es encontrar algo que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.
- Reemplaza el azúcar, los carbohidratos refinados y el trigo moderno con otros alimentos más saludables para deshacerse de todos los carbohidratos «simples»
Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, que trae consigo una plétora de problemas metabólicos y enfermedades.
Verduras, frutas, papas, batatas, granos más saludables como arroz, avena y quinoa, incluso legumbres si puedes tolerarlos.
Por ahora, deja que esto sea suficiente y no restrinjas la ingesta total de carbohidratos, solo elimina carbohidratos procesados de tu dieta.
Come alimentos reales en su lugar.
- Comienza a comer carne o pescado y un montón de verduras para la cena
Reemplaza lo que sea que esté comiendo con una comida basada en carne o pescado, junto con muchas verduras nutritivas.
Si disfrutas almidones (como papas o arroz) con la cena, entonces no dudes en comerlos también.
Definitivamente trata de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los súper saludables Omega-3.
- Haz coincidir la ingesta de carbohidratos con tu nivel metabólico de salud y actividad
Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de los carbohidratos, mientras que otros piensan que son completamente tóxicos.
Como en la mayoría de las cosas, la verdad está en algún punto intermedio depende en gran medida del individuo.
- Cuida tu estilo de vida
Destacando un sueño adecuado y niveles de estrés a menudo se pasan por alto, los niveles de sueño y estrés pueden tener un efecto importante en tu salud. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente relacionado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad.
La duración breve del sueño puede ser uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso.
El estrés excesivo aumenta los niveles de la hormona cortisol, lo que puede hacer que ganes mucha grasa en la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de todo tipo de problemas de salud. La meditación puede ayudar con esto, pero si estás severamente estresado/a todo el tiempo y no puedes encontrar la manera de cambiarlo por tu cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar profesionales.
- Comienza a almorzar y a comer colaciones saludables
Ahora que ya sabes que comer para el desayuno y la cena, es hora de pasar a almuerzos y meriendas.
Estas comidas suelen ser las más problemáticas. para mucha gente, porque a menudo se come fuera de casa. Una buena manera de asegurarte de que puedes comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, para que puedas comer las sobras para almorzar al día siguiente.
Pero hoy debido a que el mundo es más consciente de la salud que nunca, los lugares de «comida rápida» que sirven comida saludable han comenzado a aparecer en todas partes. Puede ser una buena idea anotar una lista de lugares que sirven alimentos más saludables, para que siempre tengas a mano algunas opciones si te encuentras con hambre lejos de casa.
Las colaciones son bastante fáciles: una fruta y un puñado de frutos secos funcionan bien. Algunos huevos duros, una bolsa de zanahorias pequeñas … todos estos son fáciles de transportar.
- Recorta todos los alimentos procesados y comienza a enfocarte en la calidad
Ahora es el momento de vivir completamente enfocado/a en la comida.
Limpia tu despensa … desecha todos los refrescos, pan, cereales, harina, azúcares, pasteles y alimentos procesados.
Comienza a enfocarte en ingredientes de calidad … busca fuentes de calidad de alimentos de origen animal, ¡elige la alimentación natural!
Come productos de calidad y trate de evita cualquier alimento con ingredientes artificiales. Recuerda … la comida real no necesita una lista de ingredientes, porque la comida real ES el ingrediente.
- Comprométete con una vida de mejora
El último paso es un esfuerzo permanente. Transforma tu salud y la nutrición en un hobby. Suscríbete a algunos blogs (Al mío por ejemplo) y trata de leer algunos libros relacionados con la salud por año. Mantén la salud consciente por el resto de tu vida y vivirás más tiempo, se ven mejor y evitarás la mayoría de las enfermedades crónicas que sufren las personas en la vejez.