La alimentación intuitiva es mucho más que una forma de comer: es un acto de autocuidado basado en la ciencia y en la conexión con tu cuerpo. Fue creada en 1995 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, y hasta la fecha, más de 120 estudios han demostrado sus beneficios para la salud física y mental.

A diferencia de las dietas, la alimentación intuitiva no impone reglas ni restricciones, sino que busca que te reconectes con tus señales internas de hambre, saciedad y satisfacción.

Estos son sus 10 principios clave:

Rechaza la mentalidad de la dieta
Respeta tu hambre
Haz las paces con la comida
Desafía a la policía alimentaria (ese juez interno que te dice qué “deberías” comer)
Sintoniza tu saciedad
Disfruta la comida sin culpa
Maneja tus emociones sin usar la comida como refugio
Respeta tu cuerpo tal como es
Muévete por placer, no por obligación
Cuida tu salud con una nutrición gentil

Los principios de la Alimentación Intuitiva funcionan de dos maneras clave:

• Te ayudan a cultivar la sintonía con las sensaciones físicas que surgen desde dentro de tu cuerpo (conciencia interoceptiva), para satisfacer tus necesidades biológicas y psicológicas.
• Elimina los obstáculos y perturbadores de la sintonía, que generalmente provienen de la mente en forma de reglas, creencias y pensamientos.

La Alimentación Intuitiva es una práctica que respeta tanto la salud física como la mental. Ayuda a crear una relación saludable con la comida, la mente y el cuerpo.

La búsqueda de la pérdida de peso intencional interfiere en el proceso de convertirte en comedor intuitivo. Además, hacer dietas aumentan el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, atracones, ciclos de pérdida de peso, preocupación por la comida, insatisfacción corporal, estigma relacionado con el peso, depresión y ansiedad.

¿Qué NO es la Alimentación Intuitiva?

No es una dieta, ni un plan de alimentación. No hay reglas, prohibiciones ni conteo de calorías.
No es un método para bajar de peso. Si alguien te la vende con ese fin, huye rápido.
No hay “errores” ni “fracasos”, solo aprendizaje sobre lo que tu cuerpo necesita.

La alimentación intuitiva no es una dieta ni un plan de alimentación. Punto. No hay aprobado ni reprobado, por lo tanto, no hay “errores”; es un viaje de autodescubrimiento y conexión con las necesidades de su mente y cuerpo. No hay nada que contar: esto incluye no contar calorías, carbohidratos, puntos o macros. Si un profesional de la salud o un entrenador le ofrece la alimentación intuitiva con el propósito de perder peso, huya. Rápido. 

No existe un solo estudio a largo plazo que demuestre que las dietas para perder peso sean sostenibles. Estudio tras estudio, demuestra que hacer dieta y restringir alimentos con el fin de perder peso conduce a un mayor aumento de peso. Sí, aumento de peso (Rothblum 2018). Peor aún: el enfoque y la preocupación por el peso conducen a la insatisfacción corporal y al estigma del peso, lo que afecta negativamente a la salud (O’Hara y Taylor 2018).

En última instancia, cada individuo es el experto en su cuerpo. Solo uno sabe cómo se siente el hambre, la saciedad y la satisfacción. Solo uno conoce sus pensamientos, sentimientos y experiencias. La alimentación intuitiva es una herramienta de empoderamiento: es hora de liberarla y liberarse de la prisión de la cultura de la dieta y la obsesión por el peso.

Recuerda: Las dietas no solo son insostenibles a largo plazo, sino que aumentan el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, atracones y una mala relación con la comida y el cuerpo. En cambio, la alimentación intuitiva te devuelve el poder de decidir lo que es mejor para ti.

La letra pequeña de la Alimentación Intuitiva es la incomodidad

Si has pasado años siguiendo dietas y reglas sobre lo que “deberías” comer, este cambio puede sentirse desafiante o incluso aterrador. Y es normal.

Cuando comienzas a notar tu sensación de saciedad, pueden surgir todo tipo de sentimientos conflictivos. Es muy común. (¡Y bien por ti por tener la conciencia de notarlo!)

Al percibir la saciedad (y la posibilidad de terminar tu comida o refrigerio), puedes sentirte triste porque no quieres dejar de comer, ¡o puedes sentirte emocionado por estar reconectando con las necesidades de tu cuerpo! Puedes sentir miedo porque tienes pensamientos furtivos de la cultura de la dieta que debes ajustar con precisión a tu señal de saciedad. 

No hay una forma incorrecta o correcta de sentirse. Los sentimientos pueden ser poderosos portales de información.

Considera estas posibilidades:

• Tal vez la profundidad de tu tristeza por terminar una comida refleje meses o años de privación de alimentos.

• Quizás esta sea la primera vez que disfrutas verdaderamente de tu experiencia de comer sin culpa y no quieres que esa buena sensación termine.

• Tal vez estés teniendo una comida interesante con amigos y tengas miedo de que si la comida termina, también termine la conexión interesante con tus amigos.

• Observa y siente estas emociones con compasión y curiosidad sin juzgar. Además, ten cuidado de no caer en la trampa de ver la alimentación intuitiva como la «dieta del hambre y la saciedad». Esa es la cultura de la dieta que intenta secuestrar la alimentación intuitiva. (Buen intento, cultura de la dieta, buen intento).

Recuerda: No puedes fallar en la alimentación intuitiva. Tienes permiso total para comer.  Aprenderás que a veces comes más allá de la saciedad. Eso está bien. 

Libérate de la idea de perfección y recuerda que cada experiencia gastronómica es una oportunidad para conocerte mejor y descubrir qué es lo que mejor se adapta a tu cuerpo. No hay que tenerle miedo ni al hambre ni a la saciedad, y tu cuerpo lo sabe mejor.

Cada comida es una oportunidad para conocerte mejor y construir una relación más sana con la comida y contigo misma. Tu cuerpo ya sabe cómo guiarte. Solo tienes que volver a escucharlo.

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La entrada Alimentación Intuitiva: todo lo que debes saber para empezar se publicó primero en Gabriela Cucalón.

En ese momento, me reencontré con un documental que tenía guardado llamado Embrace. Definitivamente, las cosas aparecen cuando las necesitamos, así que lo vi y realmente me inspiró su objetivo: cambiar la forma en que la gente piensa sobre los cuerpos de las mujeres.

A más de 100 mujeres les piden que describan sus cuerpos y la palabra más repetida es: “repugnante”. Este documental destaca las estadísticas que sugieren que estamos en medio de una epidemia de autodesprecio hacia nosotras mismas: el 91% de las mujeres odian su cuerpo, el 70% de las niñas están insatisfechas, y el 50% de los niños de 5 a 12 años quieren perder peso.

El documental Embrace es una lección de body positive para todos, es inspirador y realmente pienso que podría cambiar la forma en que la gente piensa acerca de su propio cuerpo. Una de las cosas que más me llamó la atención son los testimonios de mujeres (no gordas), sino con otro tipo de cuerpo, con muchas historias de guerreras por diversas razones, y me devuelve siempre al mismo lugar: que NO todo tiene que ver con el peso, sino con un estigma que tenemos hacia los estándares de belleza. Embrace identifica la imagen corporal como un tema enormemente feminista no solo desde la perspectiva del peso, sino también desde la discapacidad, la identidad de género, el origen étnico y la edad. Es increíblemente refrescante ver una película en esta categoría que no se ha restringido a los límites estrechos de «gordo o delgado».

En 2013, la activista Taryn Brumfitt, protagonista del filme y madre de tres hijos, publica fotos de sí misma antes y después en Facebook. La toma del ‘antes’ la mostraba musculosa y bronceada, vistiendo un bikini dorado de fisicoculturista y tacones altos. La toma del ‘después’ la reveló riendo y desnuda (posó con buen gusto); su cuerpo lucía suave y natural y mostrando los signos evidentes de la maternidad. El mensaje era simple: este cuerpo ‘más gordo’ está bien. Esta imagen estremeció al mundo y me hizo reflexionar hacia lo poderoso que es el cuerpo de la mujer y cómo cambia también porque nosotros cambiamos y a su vez todo nuestro ambiente.

Esta imagen en el 2013 fue vista por más de 100 millones de personas en todo el mundo, provocó un frenesí mediático internacional, dado que aparentemente, una mujer promedio que le gustaba su cuerpo promedio era una gran noticia. Por supuesto estaban los haters con sus comentarios: “Ser madre no es excusa para dejarse llevar y no quererte”, pero sobre todo estaban los mensajes en busca de consejos y ayuda por parte de otras mujeres que se reconocieron con su historia. La pregunta más común que recibía era: ¿Cómo has aprendido a amar tu cuerpo?

Brumfitt comparte su propia historia muy personal de querer someterse a una cirugía plástica, pero decidió brindarle un mejor ejemplo a su pequeña hija. Hay una escena desgarradora en la que un cirujano plástico de Beverly Hills amasa y levanta el estómago, los senos y las nalgas y le dice cómo la cortaría y pegaría para hacerla «más pequeña» y «más esbelta».

Embrace se sumerge en cómo la imagen corporal de las mujeres afecta a sus parejas, sus matrimonios, su vida familiar y su sexualidad directamente a partir de las experiencias de hombres y mujeres en diferentes circunstancias alrededor de todo el mundo.

Después de comenzar con la historia personal, Embrace se expande para incluir perspectivas y debates más amplios, desde la labioplastia hasta la anorexia con muchas paradas intermedias. Viajando por el mundo entrevista a Mia Freedman, a la modelo de talla grande Stefania Ferraro, a la presentadora de televisión británica Amanda De Cadanet, al presentador de televisión Ricki Lake y a la víctima de quemaduras, Tulia Pitt. 

Hay una secuencia en la que Taryn Brumfitt pasa el rato con la actriz alemana Nora Tschirner, quien muestra cómo sería realmente disfrutar vivir en tu propia piel. “Mi cuerpo es mi hogar. Es el compañero de mi alma”. Ese mensaje me llegó al corazón.

Quizás muchos nos levantamos en la mañana y evitamos el espejo, mientras otros nos buscamos y destacamos siempre las imperfecciones. Nuestro cuerpo hace tanto por nosotros como respirar, moverse, leer, engendrar, aún así menospreciamos lo que ya tenemos y esperamos ese cuerpo o esa señal de felicidad, de validación para empezar a vivir nuestra vida.

En un mundo inundado por imágenes de mujeres alteradas, poco realistas y sexualizadas, el cuerpo femenino normal sigue siendo controvertido. Ha sido refrescante para mí no solo ver el documental pero en mi research encontrarme con una comunidad que ha creado Brumfitt incluso un artículo científico que tenía como objetivo examinar las respuestas cualitativas de mujeres adultas que habían visto Embrace. Además del potencial del documental para ser utilizado como una intervención para mejorar la imagen corporal de los adultos, se realiza un estudio observacional para examinar si las diferencias en las medidas de la imagen corporal eran evidentes entre las mujeres que habían visto la película, frente a las que no.

Las participantes fueron 1,429 mujeres de 18 a 77 años que eran miembros del grupo de Facebook ‘Body Image Movement’ facilitado por Taryn Brumfitt. Ellas completaron un cuestionario transversal en línea sobre si habían visto la película, sus percepciones del impacto de la película en sus vidas e imagen corporal, y una variedad de escalas estandarizadas que miden el bienestar psicológico.

El 73,7% de las participantes habían visto el documental y el análisis de datos reveló que una gran proporción (44,1 %) sentía que tenía niveles más altos de apreciación y confianza corporal; muchos informaron que hacían menos dietas (19,6 %) y algunos informaron una disminución de los trastornos alimentarios (2,8 %) desde que vieron Embrace. El estudio concluye que las mujeres adultas reportan numerosas respuestas positivas a la visualización de la película. La investigación experimental futura debería explorar la eficacia de Embrace como una intervención breve y atractiva para mejorar la imagen corporal en mujeres adultas.

Es un documental que recomiendo verlo como mujer, hombre, profesional o estudiante, y quiero dejarlos con la última pregunta que finaliza el documental: I have embraced, will you? Creo que vale la pena considerar darle a nuestro cuerpo los halagos del caso y dejar de reprocharle por todo lo que es y cómo ha cambiado a lo largo de nuestra vida. Nuestro cuerpo es nuestro hogar. 

Gaby

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Con la llegada de enero y los propósitos de una vida más saludable iniciaron también los juegos del hambre para los creyentes de las dietas. Es común ver en en estos días cómo nuestros contactos de las redes sociales ya empiezan a compartir los ayunos, los retos y varias restricciones como métodos de pérdida de peso.  

Si este año en cambio decidiste no empezarlo con una dieta, vas por buen camino. Y si estás aún más curiosa de entender la alimentación intuitiva este post es para ti. Aquí encontrarás 5 recomendaciones que tú misma puedes hacer para proteger tu salud mental ante esa presión latente de recurrir a las dietas para intentar un cambio físico. 

1. Ten un diálogo interno

En los momentos en que te sientes seducida por la cultura de la dieta, intenta practicar la auto compasión, en lugar de reprenderte. Recuerda que has pasado años, probablemente décadas, participando en dietas y charlas sobre dietas, por lo que no es realista pensar que nunca volverás a tener esos pensamientos o comportamientos. En lugar de ello, simplemente trata de darte cuenta cuándo la voz de la cultura de la dieta está tratando de hablar por ti. Agradécele por tratar de ayudarte a mantenerte a salvo (incluso si finalmente no es útil), luego déjala ir suavemente y reconecta con tus valores.

Ten una visión a largo plazo. Si ves que muchas personas que te rodean están logrando resultados en corto tiempo, no pienses que has fracasado. Está comprobado científicamente que el aparente éxito de las dietas no dura en el largo plazo.

A largo plazo, la gran mayoría (alrededor del 95 por ciento o más) de las personas que pierden peso con las dietas lo recuperan todo en 5 años, y hasta 2 de 3 de esas personas terminan recuperando más de lo que perdieron.

Entonces, no es que no tienes «fuerza de voluntad», es que en realidad las dietas no funcionan. No importa en qué dieta, reto, «cambio de estilo de vida», o «plan de bienestar» esté una persona; simplemente, es muy poco probable que ésta sea sostenible o que promueva la salud a largo plazo. De esta manera, usa la conciencia para guiar tus propias decisiones, y tal vez incluso para reunir un poco de compasión por las personas que actualmente están atrapadas en el ciclo de la dieta. No para regodearse, debatir o reventar la burbuja de nadie. 

2. Establece límites

Es útil dejar de hablar de las dietas de raíz estableciendo límites con tus colegas, amigos y familiares. Si alguien toca este asunto puedes optar por cambiar de tema, o salir de la habitación. Además, dependiendo de cuan cercano seas de la persona que está hablando de ello, puedes decirle que has sido perjudicada personalmente por la dieta y, de ser el caso, que has luchado con los trastornos alimentarios, y que ahora está tratando de curarte. 

El escenario de las reuniones de trabajo que se convierten en charlas sobre dieta es una situación un tanto única y delicada (y absolutamente terrible). Entiendo por qué es posible que sientas que no puede hacer nada en esos momentos, pero incluso allí se puede hacer algo.

Para alejar el tema, puedes decirle al grupo algo como: «Toda esta charla de comida me recuerda que tenemos que planificar la fiesta de cumpleaños de…».

Incluso podrías intentar intervenir con tu propio consejo, como «este año estoy haciendo un desafío anti-dieta para el mes de enero», y luego hablar sobre la alimentación intuitiva y tu proceso de recuperación de la cultura de la dieta. (Probablemente este enfoque sería más recomendable para quienes se sienten relativamente imperturbables frente a los detractores). 

3. Date un descanso de las redes

Este mes podría ser un buen momento para hacerlo por muchas razones. Deja de seguir o silencia las cuentas que te generan estrés. Si bien en las redes encuentras mucha información positiva, también puedes estar recibiendo información que promueve los trastornos alimentarios y la insatisfacción corporal, lo que pudiera afectar tu salud mental y la relación que tienes con tus alimentos y con tu cuerpo.     

4. Busca apoyo

¿Conoces a alguien que esté abierto al enfoque no dieta o quizás a escuchar más sobre tu experiencia? Si lo conooces trata de compartir ideas al respecto. Pero si no conoces a nadie, puedes intentar unirte a una comunidad en línea. En mi cuenta de instagram, gcucalonnutricionista puedes encontrar siempre contenido y ejercicios de alimentación intuitiva. 

También puedes escuchar el podcast Atrévete a Decirlo, ¿De qué tiene hambre tu vida?, Se regalan Dudas, donde encontrarás temas muy interesantes junto a testimonios que te harán reflexionar sobre varios temas.

Tener un repertorio de contenido anti-dieta para llenar su mente es otro aspecto importante de apuntalar el apoyo, de modo que tenga un antídoto para el discurso de la cultura de la dieta siempre que surja. 

Intenta anotar las frases que más te gustan o las capturas de pantalla de esos memes o posts con los que te identificas sobre la cultura de la dieta. Esto te servirá para los momentos en que sientas fuerte esa voz de la cultura de la dieta. 

5. Es bueno nutrirse

Estar en un estado de privación (incluso involuntariamente) puede prepararte para el ciclo de restricción-atracón o dieta-rebote, y estar en ese ciclo puede hacerte aún más vulnerable a los seductores mensajes de cultura de dieta que te rodean. Por lo tanto, este mes puedes poner un poco de energía extra para asegurarte de que se satisfagan sus necesidades alimentarias, tal vez empacando snacks cuando salgas, agregando variedad y placer a sus comidas y, en general, manteniéndote lo más satisfecha y nutrida posible. Tu cuerpo te lo agradecerá y tu mente se sentirá mucho más estable y capaz de soportar lo que se te presente.

Espero que estos tips te ayuden a darte algunas ideas para combatir la ola de cultura de la dieta este mes. ¡Sé fuerte! No estás sola. 

Fuentes: Christy Harrison. (2019). Anti-Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being, and Happiness Through Intuitive Eating.

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Pero no estoy aquí para juzgarte, sino para recordarte que es bueno vivir el presente y que las reuniones de diciembre no son solo comida y bebida. Se trata de estar y compartir tiempo de calidad con quienes más queremos o con aquellos que hace mucho no hemos visto. Esa es la magia que tiene este mes del año, en el que se vale disfrutar.

En las celebraciones familiares o con amigos lo más importante es estar presente.

Y por eso te dejo a continuación 8 derechos que todo comedor intuitivo tiene en diciembre:

1. Comer calentado en la mañana. Puedes volver a disfrutar de esa cena que tanto te gustó sin remordimientos ni vergüenza. Degustar de esos sabores de nuevo es un clásico en estas fechas.

2. Disfrutar el pan de pascua con chocolate caliente en versión REGULAR, no light, no dieta. Permítele a tu cuerpo disfrutar del sabor regular de los alimentos.

3. Saborear tu comida libre de juzgamientos. Aquí no entran las opiniones personales y las discusiones del número de calorías que tienen los alimentos o de la cantidad de ejercicio que debes hacer para quemar lo que te comiste.

4. No se debe compensar o arrepentirse en ni mañana, ni pasado, ni en enero. Comer no es un pecado. Disfrutar de esa comida que fue preparada con tanto cariño y disfrutarla con los nuestros debe ser valorado sin pensar que merecemos un castigo. No hemos hecho nada malo.

5. Tienes derecho a honrar tu saciedad, incluso si eso significa repetir o decir NO GRACIAS al postre. La clave es entender las señales que te está enviando tu cuerpo al momento de comer.

6. Tienes derecho a repetir si lo deseas sin disculparte. Si tu cuerpo aún necesita más alimentos, ¿por qué no darle un poco más?  

7. No es tu responsabilidad hacer a los demás felices por comer igual que todos. No es necesario comer hasta tener que desabrocharte el pantalón o sentir malestar. Solo debes honrarte a ti mismo/a.

8. Tienes derecho a decir NO GRACIAS sin explicación a comer más cosas. No es necesario que comas más solo porque el resto también lo hace o porque debes terminar todo el plato. Tienes derecho a decir no, si esa fue tu respuesta original y mantenerte en eso. Y puedes decir: No gracias, en serio.

En estas fiestas, te deseo paz interior y libertad sin que lo que comas se convierta en una preocupación.

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El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) se presenta en un 10 y 15% de las mujeres en edad fértil a nivel mundial. Algo importante es que no aparece solo en las mujeres con obesidad, sino también en mujeres delgadas. 

El aumento de peso y la obesidad, aunque no son un criterio de diagnóstico, son características relacionadas con este síndrome e incluso varias veces lo quieren hacer culpable. En realidad, se suman síntomas y efectos secundarios como la infertilidad, menstruaciones irregulares, acné, dolor pélvico, etc.

Seguramente has escuchado que la pérdida de peso se considera como la primera opción para su tratamiento en mujeres con esta condición, e incluso con exceso de peso. Sin embargo, para quienes son delgadas lo fundamental es mantener el peso. Necesitan trabajar en la calidad de la alimentación y en las constancias, agregando varios nutrientes, minerales y vitaminas de manera constante, ya que no requieren perder peso ni estar restringidas en su consumo de alimentos.

Por lo tanto, un paso crucial en el manejo de este síndrome es tener una completa evaluación nutricional y un análisis de la composición corporal. El tratamiento siempre debe individualizarse según las necesidades reales de cada individuo.

Si has sido diagnosticada con SOP, lo importante de manera general es reducir la inflamación, dolores, achaques y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre (en caso de tener alguna alteración en el metabolismo del azúcar). Y para ello no debes recurrir a dietas extremas en las que el azúcar, el gluten o los lácteos están prohibidos. 

Por el contrario, todos los alimentos cumplen un papel fundamental y ahí es cuando la alimentación intuitiva puede ser parte del tratamiento. 

¿Por qué? 

• Una mejor distribución de macronutrientes en tu ingesta diaria, que no tenga necesariamente como objetivo adelgazar, puede mejorar el estado inflamatorio constante. 

• Tu cuerpo necesita nutrientes para producir hormonas y si reduces calorías porque debido al SOP has experimentado un aumento de peso, tu metabolismo se verá afectado. 

• Si quitas los carbohidratos (pastas o pan, frutas, verduras, tubérculos), tu cuerpo tendrá más antojos de azúcar. La solución no es quitarlos, sino aprender a consumirlos de forma adecuada para que la glucosa se absorba de forma más constante. Así, se puede manejar mejor la resistencia a la insulina, que puede ser un reto en pacientes con SOP.

• Con la alimentación intuitiva también puedes aprender a gestionar ese estrés físico o emocional mediante ejercicios tan sencillos como la desconexión y una mejor relación con tus alimentos. Esto es sumamanete importante en las mujeres con SOP, quienes ya tienen un estrés añadido de los síntomas como la infertilidad, el vello facial, aumento de peso o la fatiga.  

• Dormir bien es otro aspecto importante, al igual que la alimentación. Si duermes poco o menos de lo que necesitas, podrías liberar hormonas de estrés que producirán mayor inflamación. 

• Realizar movimiento, quiere decir que la actividad física que disfrutes puede ayudarte a mejorar la inflamación cuando es realizada desde el interior. Se recomiendan variaciones de intensidad y tiempo de ejercicio en el que incluya también entrenamientos de fuerza durante al menos 2 días consecutivos durante un mínimo de 150 minutos por semana de intensidad moderada o 75 minutos por semana de mayor intensidad física. 

Recuerda que lo importante es una evaluación médica y nutricional para que el tratamiento sea individualizado según las necesidades reales de cada mujer. 

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