La alimentación intuitiva es mucho más que una forma de comer: es un acto de autocuidado basado en la ciencia y en la conexión con tu cuerpo. Fue creada en 1995 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, y hasta la fecha, más de 120 estudios han demostrado sus beneficios para la salud física y mental.

A diferencia de las dietas, la alimentación intuitiva no impone reglas ni restricciones, sino que busca que te reconectes con tus señales internas de hambre, saciedad y satisfacción.

Estos son sus 10 principios clave:

Rechaza la mentalidad de la dieta
Respeta tu hambre
Haz las paces con la comida
Desafía a la policía alimentaria (ese juez interno que te dice qué “deberías” comer)
Sintoniza tu saciedad
Disfruta la comida sin culpa
Maneja tus emociones sin usar la comida como refugio
Respeta tu cuerpo tal como es
Muévete por placer, no por obligación
Cuida tu salud con una nutrición gentil

Los principios de la Alimentación Intuitiva funcionan de dos maneras clave:

• Te ayudan a cultivar la sintonía con las sensaciones físicas que surgen desde dentro de tu cuerpo (conciencia interoceptiva), para satisfacer tus necesidades biológicas y psicológicas.
• Elimina los obstáculos y perturbadores de la sintonía, que generalmente provienen de la mente en forma de reglas, creencias y pensamientos.

La Alimentación Intuitiva es una práctica que respeta tanto la salud física como la mental. Ayuda a crear una relación saludable con la comida, la mente y el cuerpo.

La búsqueda de la pérdida de peso intencional interfiere en el proceso de convertirte en comedor intuitivo. Además, hacer dietas aumentan el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, atracones, ciclos de pérdida de peso, preocupación por la comida, insatisfacción corporal, estigma relacionado con el peso, depresión y ansiedad.

¿Qué NO es la Alimentación Intuitiva?

No es una dieta, ni un plan de alimentación. No hay reglas, prohibiciones ni conteo de calorías.
No es un método para bajar de peso. Si alguien te la vende con ese fin, huye rápido.
No hay “errores” ni “fracasos”, solo aprendizaje sobre lo que tu cuerpo necesita.

La alimentación intuitiva no es una dieta ni un plan de alimentación. Punto. No hay aprobado ni reprobado, por lo tanto, no hay “errores”; es un viaje de autodescubrimiento y conexión con las necesidades de su mente y cuerpo. No hay nada que contar: esto incluye no contar calorías, carbohidratos, puntos o macros. Si un profesional de la salud o un entrenador le ofrece la alimentación intuitiva con el propósito de perder peso, huya. Rápido. 

No existe un solo estudio a largo plazo que demuestre que las dietas para perder peso sean sostenibles. Estudio tras estudio, demuestra que hacer dieta y restringir alimentos con el fin de perder peso conduce a un mayor aumento de peso. Sí, aumento de peso (Rothblum 2018). Peor aún: el enfoque y la preocupación por el peso conducen a la insatisfacción corporal y al estigma del peso, lo que afecta negativamente a la salud (O’Hara y Taylor 2018).

En última instancia, cada individuo es el experto en su cuerpo. Solo uno sabe cómo se siente el hambre, la saciedad y la satisfacción. Solo uno conoce sus pensamientos, sentimientos y experiencias. La alimentación intuitiva es una herramienta de empoderamiento: es hora de liberarla y liberarse de la prisión de la cultura de la dieta y la obsesión por el peso.

Recuerda: Las dietas no solo son insostenibles a largo plazo, sino que aumentan el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios, atracones y una mala relación con la comida y el cuerpo. En cambio, la alimentación intuitiva te devuelve el poder de decidir lo que es mejor para ti.

La letra pequeña de la Alimentación Intuitiva es la incomodidad

Si has pasado años siguiendo dietas y reglas sobre lo que “deberías” comer, este cambio puede sentirse desafiante o incluso aterrador. Y es normal.

Cuando comienzas a notar tu sensación de saciedad, pueden surgir todo tipo de sentimientos conflictivos. Es muy común. (¡Y bien por ti por tener la conciencia de notarlo!)

Al percibir la saciedad (y la posibilidad de terminar tu comida o refrigerio), puedes sentirte triste porque no quieres dejar de comer, ¡o puedes sentirte emocionado por estar reconectando con las necesidades de tu cuerpo! Puedes sentir miedo porque tienes pensamientos furtivos de la cultura de la dieta que debes ajustar con precisión a tu señal de saciedad. 

No hay una forma incorrecta o correcta de sentirse. Los sentimientos pueden ser poderosos portales de información.

Considera estas posibilidades:

• Tal vez la profundidad de tu tristeza por terminar una comida refleje meses o años de privación de alimentos.

• Quizás esta sea la primera vez que disfrutas verdaderamente de tu experiencia de comer sin culpa y no quieres que esa buena sensación termine.

• Tal vez estés teniendo una comida interesante con amigos y tengas miedo de que si la comida termina, también termine la conexión interesante con tus amigos.

• Observa y siente estas emociones con compasión y curiosidad sin juzgar. Además, ten cuidado de no caer en la trampa de ver la alimentación intuitiva como la «dieta del hambre y la saciedad». Esa es la cultura de la dieta que intenta secuestrar la alimentación intuitiva. (Buen intento, cultura de la dieta, buen intento).

Recuerda: No puedes fallar en la alimentación intuitiva. Tienes permiso total para comer.  Aprenderás que a veces comes más allá de la saciedad. Eso está bien. 

Libérate de la idea de perfección y recuerda que cada experiencia gastronómica es una oportunidad para conocerte mejor y descubrir qué es lo que mejor se adapta a tu cuerpo. No hay que tenerle miedo ni al hambre ni a la saciedad, y tu cuerpo lo sabe mejor.

Cada comida es una oportunidad para conocerte mejor y construir una relación más sana con la comida y contigo misma. Tu cuerpo ya sabe cómo guiarte. Solo tienes que volver a escucharlo.

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La entrada Alimentación Intuitiva: todo lo que debes saber para empezar se publicó primero en Gabriela Cucalón.

La cirugía bariátrica se describe mejor como una cirugía estética de alto riesgo que induce enfermedades, no como un procedimiento que mejora la salud. Sin embargo, a diferencia de una dieta, por lo general no puedes abandonarla cuando te das cuenta de que cometiste un error, a pesar de las múltiples afirmaciones que dicen lo contrario. La cirugía bariátrica es una gran decisión con resultados que alteran la vida de quienes se someten a ella. 

Probablemente en tu círculo de personas hay alguien que se sometió en su momento al by pass gástrico. ¿Sabes realmente qué hubo detrás de esa pérdida radical de libras, o cómo se sintió tras la cirugía? ¿Cómo está esa persona ahora? ¿Realmente mejoró su salud o recuperó su peso anterior?  

Si bien se dice que hoy hay nuevas técnicas de cirugía bariátrica menos invasivas que el bypass gástrico que fue muy popular hace unos años, es necesario que sepas que al someterte a estos procedimientos, igualmente se pueden presentar riesgos y efectos secundarios graves, que incluyen:

• Sangrado excesivo
• Infecciones
• Reacciones adversas a la anestesia
• Coágulos de sangre
• Problemas pulmonares o respiratorios
• Fugas en su sistema gastrointestinal
• Incluso pueden llevar a la muerte, aunque no es habitual. 

También existen riesgos y complicaciones a más largo plazo de este procedimiento para bajar de peso que afectan tanto la salud física como la mental y pueden variar según el tipo de cirugía. Pueden incluir:

• Obstrucción intestinal
• Síndrome de dumping, que provoca diarrea, sofocos, mareos, náuseas o vómitos
• Cálculos biliares
• Hernias
• Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
• Desnutrición: las deficiencias de hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinc y cobre son ejemplos comunes y pueden afectar la salud a largo plazo (salud ósea, pérdida de cabello, inmunidad deficiente, anemia, defectos en la función neuromuscular).  Las deficiencias raras pueden provocar complicaciones graves, como encefalopatía o desnutrición proteico-energética.
• Úlceras
• Vómitos
• Reflujo ácido
• La necesidad de una segunda o revisión, cirugía o procedimiento
• Intolerancia a la comida
• Comportamientos alimentarios desadaptativos debido a trastornos alimentarios pre o posquirúrgicos
• Mayor riesgo de desarrollar trastorno por consumo de alcohol
• Mayor riesgo de autolesiones e intentos de suicidio
• Trastorno persistente en resultados psicológicos como la depresión y la imagen corporal

Mi objetivo con este artículo es que estés completamente informada sobre los riesgos y afectaciones que trae consigo una cirugía de este tipo y que empieces a investigar más. Que te des el tiempo para explorar otras formas de sentirte mejor con tu cuerpo y contigo misma. 

Normalmente se nos engaña sobre el alcance y la gravedad de los riesgos para la salud asociados con el peso y seguido de eso se nos dice que métodos como la cirugía bariátrica son una solución para esos riesgos para la salud. No lo son.

La cirugía bariátrica es una gran decisión con resultados que te afectarán de por vida. Si realmente estás dispuesta a hacerlo, toma tu decisión informada y consciente de toda la información al respecto. Considera también los hechos y las historias que no te cuentan.

La entrada ¿Cuáles son los riesgos de una cirugía bariátrica? se publicó primero en Gabriela Cucalón.

UN AÑO NUEVO TRAE UN NUEVO COMIENZO, por eso casi todos tomarán resoluciones de Año Nuevo. Muchas de estas resoluciones giran en torno a la «salud», pero generalmente a través del lente muy estrecho de la pérdida de peso. Si bien a veces se reconocen otros aspectos de la salud cuando se trata de establecer resoluciones para el nuevo año, para la mayoría de las personas, reducir su peso es una prioridad.

Muchos de nosotros, pensamos que para lograr el peso adecuado en el nuevo año, significa eliminar grupos de alimentos, nutrientes, ingredientes o calorías. Irónicamente, nuestro peso es algo sobre nuestra salud sobre el que tenemos muy poco control.

Intentar perder peso para la salud no es útil ni efectivo, ya que las investigaciones nos muestran que la mayoría de las personas recuperan el peso que pierden, y dos tercios de esas personas recuperan más de lo que perdieron.

Y a pesar de las buenas intenciones de todos, solo el 8% de las personas logran cumplir sus resoluciones. Esto se debe, en gran parte, al hecho de que muchas resoluciones son restrictivas, no realistas para el estilo de vida de una persona y se centran en la pérdida de peso. 

¿Cómo puedes saber si tu resolución de Año Nuevo es restrictiva? Te voy a dar unos tips para que lo puedas descifrar:

• Estás eliminando cosas de tu dieta. Generalmente los comportamientos restrictivos son los que causan problemas. Por ejemplo, hacemos resoluciones para comer menos carbohidratos o cortar dulces. Estos comportamientos restrictivos siempre resultan contraproducentes porque tu cuerpo se siente privado y termina aumentando los antojos por los alimentos que estás eliminando.

• Estás intentando cambiar un resultado, en lugar de un comportamiento. La pérdida de peso no es un comportamiento, es un resultado. Solo tienes control sobre tus acciones y comportamientos, como tus comportamientos en torno a la alimentación, el ejercicio y el manejo del estrés. Tenemos poder sobre las acciones y los comportamientos los que deben ser el foco de tus resoluciones.

• Estás haciendo este cambio desde un lugar de autocontrol u odio a ti mismo. Los cambios realizados desde un lugar de autocontrol u odio a uno mismo son insostenibles y generalmente carecen de consideración por lo que es realmente saludable.

 

Conoce aquí los beneficios de la alimentación consciente

 

En cambio, este año, ¿puedes resolver rechazar el viejo ciclo de dieta a favor de mejorar realmente tu salud mental y física? Acércarte a los alimentos de una manera no dietética y trabajar para mejorar tu relación con los alimentos puede ser una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti y tu salud.

Te comparto unas ideas de resoluciones que NO implican dietas: 

1. Establece una rutina nocturna. Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte, bebe una taza caliente de té sin cafeína, lee o escribe  (en lugar de usar tu teléfono) o escucha una meditación antes de acostarte.

2. Momento de calma. Todos somos adictos a la distracción. Me encanta un buen podcast, pero a veces solo dejar que mi mente sea libre de deambular mientras voy manejando al trabajo es la mejor medicina. Termino resolviendo problemas o descubriendo sentimientos simplemente abriendo espacio. 

3. Cocina en casa. Es mucho más divertido elegir recetas cuando no estás tratando de mantener un cierto nivel de calorías o evitar ciertos alimentos. 

4. Relájate cinco minutos al día. ¿Te sientes estresado, ansioso y abrumado? Acostúmbrate a disfrutar de cinco minutos de relajación al día. Esto podría ser una caminata alrededor de la manzana a la hora del almuerzo, una meditación rápida en camino al trabajo o unos minutos de respiración profunda en tu escritorio. 

5. Prueba un nuevo vegetal. Todos podemos caer en la rutina alimentaria donde comemos lo mismo una y otra vez. Esto no es algo malo en absoluto, pero es posible que te estés perdiendo una sabrosa verdura que nunca antes habías pensado probar. Esto se alinea con un enfoque no dietético de agregar en lugar de quitar. 

6. Deja de compararte con los demás. Con las redes sociales, ahora tenemos una visión casi constante de la vida de otras personas. Es muy fácil compararse con estas personas y desear sus vidas «perfectas». Pero la verdad es que NO es real.

7. Solo compra ropa que te quede bien. Si bien sé que puede parecer aterrador comprar ropa más grande, esta es una de las cosas que ayuda a mejorar tu imagen corporal a corto plazo. Cuando usamos ropa demasiado ajustada o que no nos gusta, nuestra imagen corporal aumenta y es fácil sentirnos mal con nosotros mismos. No más análisis excesivos de tamaños este año o comprar un cuerpo que no existe.  ¡Sé amable con contigo mismo! 

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Cabe destacar que muchas personas ahora están tratando de minimizar su consumo de azúcar a como de lugar, dejando de lado las procedentes de los no procesados como las frutas a consumir todo lo que diga sin azúcar y que son sumamente procesados ya que tienen un alto contenido de edulcorantes calóricos y no calóricos.

De hecho, incluso los productos comercializados como «light» o «low-fat» contienen a menudo más azúcar que las versiones normales.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten su consumo de azúcar añadido a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deberían limitar su consumo a 9 cucharaditas. ¿Sabes cuánto azúcar de los procesados estás consumiendo?

Una cucharadita de azúcar contiene como 4 gramos, lo que equivale a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. Es preocupante, ya que la mayoría de la gente hoy come mucho más que eso ya que no sabe que está consumiendo.

Les adjunto alimentos procesados que son sorpresivamente altos en azúcar:

1. Yogurt bajo en grasa

Al igual que muchos yogures bajos en grasa, se les agrega azúcar para realzar el sabor. Por ejemplo, una taza grande (245 gramos) de yogur bajo en grasa puede contener hasta 47 gramos de azúcar, que es de 12 cucharaditas y eso sin pensar si tiene algún sabor en especial. Es mejor elegir yogurt natural, griego o lleno de grasa.

2. Salsa BBQ

La salsa BBQ puede hacer un sabroso adobo o salsa, sin embargo, 2 cucharadas pueden contener alrededor de 14 gramos de azúcar. De hecho, hasta el 40% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar puro. Si eres liberal con tus raciones, esto hace que sea fácil consumir mucha azúcar sin querer hacerlo. Para asegurarte de que no estás recibiendo demasiado, revisa las etiquetas de las distintas marcas y elige la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada. Y además ¡Recuerda cuidar tus porciones!

 3. Ketchup

El ketchup es uno de los condimentos más populares del mundo, recuerda que 1 sola cucharada de ketchup contiene 1 cucharadita de azúcar. Imagínate cuánto de salsa de tomate usas en tus comidas? ¿Cuanto azúcar añadido estas consumiendo?

4. Jugo de frutas

Al igual que la fruta entera, el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales provenientes de los jugos vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra. Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que se obtiene mucha más azúcar en 1 vaso de jugo que se obtiene al comer fruta entera. Es mejor elegir frutas enteras y minimizar la ingesta de jugos de frutas.

5. Salsa De Espaguetis

Los azúcares agregados a menudo se ocultan en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa para espagueti. Todas las salsas para espaguetis contendrán algo de azúcar natural ya que están hechas con tomates. Sin embargo, muchas salsas para espagueti también tienen azúcar adicional.

La mejor manera de asegurarte de que no obtengas azúcar no deseada en tu salsa de pasta es hacerla tú mismo. Sin embargo, si necesitas comprar salsa de espagueti prefabricada, revisa la etiqueta y elige una que no tenga azúcar en la lista de ingredientes o que esté muy cerca del final.

6. Bebidas Deportivas

Las bebidas deportivas a menudo se pueden confundir con una elección saludable para quienes hacen ejercicio. Pese a ello, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio. Por esta razón, contienen altas cantidades de azúcares agregados que se pueden absorber y usar rápidamente para obtener energía.

7. Leche Chocolatada

La leche con chocolate es leche que ha sido aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.

La leche en sí es una bebida muy nutritiva. Además es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud de los huesos, incluidos el calcio y las proteínas. Pero, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de chocolate de 250 ml viene con 2 cucharaditas adicionales de azúcar añadida.

8. Granola

Este producto se comercializa a menudo como un alimento saludable bajo en grasa, a pesar de ser alto en calorías y azúcar. El ingrediente principal de la granola es la avena. La avena laminada es un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Sin embargo, la avena en granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes agregados, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.

De hecho, 100 gramos de granola contienen casi 400 calorías y más de 6 cucharaditas de azúcar. Si te gusta la granola, prueba a elegir uno con menos azúcar agregada o haz tu propia granola en casa.

9. Té helado

El té helado es un té frío, generalmente endulzado con azúcar o con jarabe. Es popular en varias formas y sabores en todo el mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.

La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contendrán aproximadamente 33 gramos de azúcar por porción de 340 ml, que es aproximadamente lo mismo que una lata de Coca Cola.

Si tomas té, elige té regular o elige té de sobre.

10. Barras de proteína

Las barritas de proteínas son una opción muy popular de snack. Esto es porque los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud, que puede ayudar a perder peso.

Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteína son un snack saludable.Si bien hay algunas barras de proteínas más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 30 gramos de azúcar agregada, lo que las hace similares a una barra de chocolate.

Consejo: ¡Lee la etiqueta siempre! Una buena opción es que esta diga: menor 10 gramos de azúcares agregados.

11. Fruta enlatada

Toda la fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas se pelan y se conservan en almíbar azucarado. Este procesamiento elimina la fibra de su fruta y agrega mucha azúcar innecesaria a lo que debería ser un snack saludable.

La fruta entera es fresca. Si deseas comer fruta enlatada, busca una que se haya conservado en jugo en lugar de jarabe, que tiene un contenido de azúcar ligeramente inferior.

 12. Cereales

Los cereales son una comida popular, rápida y fácil para el desayuno. Sin embargo, el cereal que elijaa podría afectar en gran medida tu consumo de azúcar, especialmente si lo comes todos los días.

Algunos cereales para el desayuno, especialmente los que se venden a los niños, tienen mucha azúcar agregada. Algunos contienen 12 gramos, o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 30 gramos. Revisa la etiqueta e intenta elegir un cereal que sea alto en fibra y que no contenga azúcar agregada.

Como podemos ver los azúcares agregados son un nutriente innecesario en tu dieta. Aunque las cantidades pequeñas están bien, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades de manera regular.

La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es prepararlos en casa para que sepas exactamente qué contienen.

Sin embargo, si necesitas comprar alimentos preenvasados, asegúrate de revisar la etiqueta para identificar los azúcares ocultos, especialmente al comprar alimentos que menciono en la lista.

Autocompasión – Calma – Alegría – Resistencia – Confianza

El mundo necesita más de estos

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