Lo que funciona para una persona puede no funcionar para todos!

 

Al hacer cambios, algunas personas prefieren cambiar todo al mismo tiempo.

Pero otros prefieren el enfoque más largo y más lento (como yo) … haciendo pequeños cambios, uno a la vez.

Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es solo que las personas tienen diferentes personalidades y les gusta abordar los cambios de estilo de vida de manera diferente.

 

Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo y más lento.

Al dominar un hábito pequeño a la vez, te preparará para el éxito a largo plazo.

 

Aquí hay 12 pasos para una nutrición óptima:

 

1. Come más proteínas para aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, facilitando los cambios futuros

Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito y hacer que automáticamente comas menos de otras fuentes de calorías. En un estudio, consumir proteínas al 30% de las calorías provocó una reducción automática de la ingesta de calorías de 449 calorías por día. La gente perdió 4.9 kg (11 lbs) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos (si puedes tolerarlos). A algunas personas les gustan los frijoles y las legumbres, que son absolutamente buenos si están preparados adecuadamente.

Comer más proteínas es la manera más fácil, simple y deliciosa de darle un impulso a su metabolismo para reducir el peso corporal, reducir el apetito y mejorar la salud. También hará que el resto de los cambios sea más fácil.

 

2. Comienza a comer un desayuno saludable, preferiblemente agrega huevos

El segundo paso implica cambiar una de tus comidas diarias … el desayuno.

La mayoría de las personas comen cereal o algo similar para el desayuno, pero la mayoría de los cereales están cargados de carbohidratos refinados y azúcar. Los huevos son casi la comida perfecta para el desayuno … tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y contienen una tonelada de nutrientes.

Si no puedes comer huevos por alguna razón, cualquier alimento rico en proteínas y denso en nutrientes será suficiente.

OJO, no es necesario desayunar por la mañana si no tiene ganas, solo asegurate de que su primera comida del día sea saludable.

 

3. Reemplaza las grasas y los aceites grasos con grasas y aceites buenos

Simplemente reemplazar las grasas y aceites no saludables por otros más sanos puede tener un gran impacto en su salud en el futuro.

Si dice «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado» en cualquier parte de la etiqueta, evitalo. Los aceites vegetales refinados también son problemáticos. Tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, siendo antinaturalmente altos en ácidos grasos Omega-6.

Esto incluye aceite de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón y muchos otros. El consumo de aceites vegetales puede conducir a una mayor inflamación y daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de corazón enfermedad y cáncer.

En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elige las grasas que son en su mayoría saturadas y / o monoinsaturadas. Aceite de coco (moderación), aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Las nueces también son una excelente fuente de grasa.

 

4. Retira las bebidas endulzadas con azúcar.

Muchos estudios respaldan esto … Las bebidas azucaradas pueden ser el aspecto más nocivo de la dieta moderna. Ten en cuenta que los procesados son malos para la salud, contiene la misma cantidad de azúcar que una cola.

 

5. Comienza a ejercitarte

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer tanto para la salud física y mental como para la prevención de enfermedades. Por sí solo, es poco probable que lleve a una pérdida de peso significativa.

Sin embargo, puede ayudarte a mejorar la composición de tu cuerpo. Lo importante es encontrar algo que disfrutes y puedas mantener a largo plazo.

 

6. Reemplaza el azúcar, los carbohidratos refinados y el trigo moderno con otros alimentos más saludables para deshacerse de todos los carbohidratos «simples»

Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, que trae consigo una plétora de problemas metabólicos y enfermedades.

Verduras, frutas, papas, batatas, granos más saludables como arroz, avena y quinoa, incluso legumbres si puedes tolerarlos.

Por ahora, deja que esto sea suficiente y no restrinjas la ingesta total de carbohidratos, solo elimina carbohidratos procesados ​​de tu dieta.

Come alimentos reales en su lugar.

 

7. Comienza a comer carne o pescado y un montón de verduras para la cena

Reemplaza lo que sea que esté comiendo con una comida basada en carne o pescado, junto con muchas verduras nutritivas.

Si disfrutas almidones (como papas o arroz) con la cena, entonces no dudes en comerlos también.

Definitivamente trata de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los súper saludables Omega-3.

 

8. Haz coincidir la ingesta de carbohidratos con tu nivel metabólico de salud y actividad

Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de los carbohidratos, mientras que otros piensan que son completamente tóxicos.

Como en la mayoría de las cosas, la verdad está en algún punto intermedio depende en gran medida del individuo.

 

9. Cuida tu estilo de vida

Destacando un sueño adecuado y niveles de estrés a menudo se pasan por alto, los niveles de sueño y estrés pueden tener un efecto importante en tu salud. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente relacionado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad.

La duración breve del sueño puede ser uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso.

El estrés excesivo aumenta los niveles de la hormona cortisol, lo que puede hacer que ganes mucha grasa en la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de todo tipo de problemas de salud. La meditación puede ayudar con esto, pero si estás severamente estresado/a todo el tiempo y no puedes encontrar la manera de cambiarlo por tu cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar profesionales.

 

10. Comienza a almorzar y a comer colaciones saludables

Ahora que ya sabes que comer para el desayuno y la cena, es hora de pasar a almuerzos y meriendas.

Estas comidas suelen ser las más problemáticas. para mucha gente, porque a menudo se come fuera de casa. Una buena manera de asegurarte de que puedes comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, para que puedas comer las sobras para almorzar al día siguiente.

Pero hoy debido a que el mundo es más consciente de la salud que nunca, los lugares de «comida rápida» que sirven comida saludable han comenzado a aparecer en todas partes. Puede ser una buena idea anotar una lista de lugares que sirven alimentos más saludables, para que siempre tengas a mano algunas opciones si te encuentras con hambre lejos de casa.

Las colaciones son bastante fáciles: una fruta y un puñado de frutos secos funcionan bien.  Algunos huevos duros, una bolsa de zanahorias pequeñas … todos estos son fáciles de transportar.

 

11. Recorta todos los alimentos procesados y comienza a enfocarte en la calidad

Ahora es el momento de vivir completamente enfocado/a en la comida.

Limpia tu despensa … desecha todos los refrescos, pan, cereales, harina, azúcares, pasteles y alimentos procesados.

Comienza a enfocarte en ingredientes de calidad … busca fuentes de calidad de alimentos de origen animal, ¡elige la alimentación natural!

Come productos de calidad y trate de evita cualquier alimento con ingredientes artificiales. Recuerda … la comida real no necesita una lista de ingredientes, porque la comida real ES el ingrediente.

 

12. Comprométete con una vida de mejora

El último paso es un esfuerzo permanente. Transforma tu salud y la nutrición en un hobby. Suscríbete a algunos blogs (Al mío por ejemplo) y trata de leer algunos libros relacionados con la salud por año. Mantén la salud consciente por el resto de tu vida y vivirás más tiempo, se ven mejor y evitarás la mayoría de las enfermedades crónicas que sufren las personas en la vejez.

Ya sabemos que los hábitos saludables, como comer balanceado, hacer ejercicio y evitar fumar y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas ¿Tienen sentido no?  Pero ¿alguna vez te has detenido a pensar por qué los practicas? Un hábito saludable es cualquier comportamiento que beneficie tu salud física, mental y emocional. En resumen, te hacen sentir bien.

 

Los hábitos saludables son difíciles de aplicar y mantener a través del tiempo y a menudo requieren cambiar tu forma de pensar. Pero si estás dispuesto a hacer sacrificios para mejorar tu salud, el impacto puede ser de gran alcance, independientemente de tu edad, sexo o capacidad física.

Quiero el día de hoy en mi primera entrada comentarte de los beneficios de seguir un estilo de vida saludables:

 

 

1. Te ayuda a controlar tu peso

Comer bien y hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a evitar el exceso de peso y mantener un peso saludable. Los estudios clínicos demuestran que ser físicamente activo/a es esencial para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Incluso si no estas tratando de perder peso, el ejercicio regular puede mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer tu sistema inmunológico y aumentar tu nivel de energía.

 

Planifica al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana. Si no puedes dedicar este tiempo a hacer ejercicio, busca otras formas simples de aumentar la actividad durante el día. Por ejemplo, intenta caminar más para llegar a los lugares, toma las escaleras en lugar del ascensor.

 

Comer una dieta balanceada y controlada en calorías también puede ayudarte a controlar el peso. Cuando comienzas el día con un desayuno saludable, evitará que tengas mucha hambre más tarde, lo que podría hacer que pases todo el día picando buscando alimentos no tan saludables.

 

Incorpora al menos cinco porciones de frutas y verduras en tu dieta por día. Estos alimentos, que son bajos en calorías y altos en nutrientes, ayudan a controlar el peso. Limita el consumo de bebidas azucaradas, como gaseosas y jugos de fruta, y elige carnes magras como pescado y pavo.

 

2. Mejora tu estado de ánimo y humor

Nutrirte es una forma de respetar a tu cuerpo y recompensar tu mente también. Los estudios demuestran que la actividad física estimula la producción de endorfinas de tu cuerpo. Las endorfinas son sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir más feliz y más relajado/a. Comer una dieta saludable y hacer ejercicio puede llevarte a un mejor físico. Te sentirás mejor con tu apariencia, lo que puede aumentar tu confianza y tu autoestima. Los beneficios a corto plazo del ejercicio incluyen una disminución del estrés y una mejor función cognitiva, ósea que hasta en tu trabajo te va a beneficiar más.

 

Otro hábito saludable que conduce a una mejor salud mental es establecer conexiones sociales. Ya se trate de voluntariado, unirte a un club o ir al cine, las actividades comunitarias ayudan a mejorar el estado de ánimo y el funcionamiento mental manteniendo la mente activa y los niveles de serotonina equilibrados. No te aisles. Pasa tiempo con tu familia o amigos regularmente, si no todos los días.

 

 

3. Te ayuda a Combatir Enfermedades

Los hábitos saludables ayudan a prevenir ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Si te cuidas, puedes mantener tu colesterol y tu presión arterial dentro de un rango normal.

 

La actividad física regular y una dieta balanceada también pueden prevenir o ayudarte a manejar una amplia gama de problemas de salud, que incluyen:

 

• Síndrome metabólico
• Diabetes
• Depresión
• Ciertos tipos de cáncer
• Artritis

Es importante hacer un seguimiento con tu médico y escuchar cualquier recomendación para mejorar tu salud.

 

3. Aumenta tu energía

Todos hemos experimentado una sensación de letargo después de comer demasiada comida. Cuando comes una dieta balanceada, tu cuerpo recibe el combustible que necesita para administrar tu nivel de energía. Una dieta saludable incluye:

 

• Granos enteros/complejos
• Carnes magras
• Productos lácteos bajos en grasa
• Frutas
• Vegetales

 

El ejercicio físico regular también mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia, dándote más energía. El ejercicio ayuda a entregar oxígeno y nutrientes a tus tejidos y hace que tu sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente para que tengas más energía para llevar a cabo tus actividades diarias. También ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.

 

Los hábitos saludables son difíciles de mantener con el tiempo, pero una vez que adoptas un estilo de vida más saludable, no te arrepentirás de esta decisión. Los hábitos saludables reducen el riesgo de ciertas enfermedades, mejoran tu apariencia física y tu salud mental, y le dan a tu de energía un impulso muy necesario.

¡No cambiarás tu modo de pensar y tu comportamiento de la noche a la mañana, así que ten paciencia y tómate un día a la vez!