UN AÑO NUEVO TRAE UN NUEVO COMIENZO, por eso casi todos tomarán resoluciones de Año Nuevo. Muchas de estas resoluciones giran en torno a la «salud», pero generalmente a través del lente muy estrecho de la pérdida de peso. Si bien a veces se reconocen otros aspectos de la salud cuando se trata de establecer resoluciones para el nuevo año, para la mayoría de las personas, reducir su peso es una prioridad.

Muchos de nosotros, pensamos que para lograr el peso adecuado en el nuevo año, significa eliminar grupos de alimentos, nutrientes, ingredientes o calorías. Irónicamente, nuestro peso es algo sobre nuestra salud sobre el que tenemos muy poco control.

Intentar perder peso para la salud no es útil ni efectivo, ya que las investigaciones nos muestran que la mayoría de las personas recuperan el peso que pierden, y dos tercios de esas personas recuperan más de lo que perdieron.

Y a pesar de las buenas intenciones de todos, solo el 8% de las personas logran cumplir sus resoluciones. Esto se debe, en gran parte, al hecho de que muchas resoluciones son restrictivas, no realistas para el estilo de vida de una persona y se centran en la pérdida de peso. 

¿Cómo puedes saber si tu resolución de Año Nuevo es restrictiva? Te voy a dar unos tips para que lo puedas descifrar:

• Estás eliminando cosas de tu dieta. Generalmente los comportamientos restrictivos son los que causan problemas. Por ejemplo, hacemos resoluciones para comer menos carbohidratos o cortar dulces. Estos comportamientos restrictivos siempre resultan contraproducentes porque tu cuerpo se siente privado y termina aumentando los antojos por los alimentos que estás eliminando.

• Estás intentando cambiar un resultado, en lugar de un comportamiento. La pérdida de peso no es un comportamiento, es un resultado. Solo tienes control sobre tus acciones y comportamientos, como tus comportamientos en torno a la alimentación, el ejercicio y el manejo del estrés. Tenemos poder sobre las acciones y los comportamientos los que deben ser el foco de tus resoluciones.

• Estás haciendo este cambio desde un lugar de autocontrol u odio a ti mismo. Los cambios realizados desde un lugar de autocontrol u odio a uno mismo son insostenibles y generalmente carecen de consideración por lo que es realmente saludable.

 

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En cambio, este año, ¿puedes resolver rechazar el viejo ciclo de dieta a favor de mejorar realmente tu salud mental y física? Acércarte a los alimentos de una manera no dietética y trabajar para mejorar tu relación con los alimentos puede ser una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti y tu salud.

Te comparto unas ideas de resoluciones que NO implican dietas: 

1. Establece una rutina nocturna. Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte, bebe una taza caliente de té sin cafeína, lee o escribe  (en lugar de usar tu teléfono) o escucha una meditación antes de acostarte.

2. Momento de calma. Todos somos adictos a la distracción. Me encanta un buen podcast, pero a veces solo dejar que mi mente sea libre de deambular mientras voy manejando al trabajo es la mejor medicina. Termino resolviendo problemas o descubriendo sentimientos simplemente abriendo espacio. 

3. Cocina en casa. Es mucho más divertido elegir recetas cuando no estás tratando de mantener un cierto nivel de calorías o evitar ciertos alimentos. 

4. Relájate cinco minutos al día. ¿Te sientes estresado, ansioso y abrumado? Acostúmbrate a disfrutar de cinco minutos de relajación al día. Esto podría ser una caminata alrededor de la manzana a la hora del almuerzo, una meditación rápida en camino al trabajo o unos minutos de respiración profunda en tu escritorio. 

5. Prueba un nuevo vegetal. Todos podemos caer en la rutina alimentaria donde comemos lo mismo una y otra vez. Esto no es algo malo en absoluto, pero es posible que te estés perdiendo una sabrosa verdura que nunca antes habías pensado probar. Esto se alinea con un enfoque no dietético de agregar en lugar de quitar. 

6. Deja de compararte con los demás. Con las redes sociales, ahora tenemos una visión casi constante de la vida de otras personas. Es muy fácil compararse con estas personas y desear sus vidas «perfectas». Pero la verdad es que NO es real.

7. Solo compra ropa que te quede bien. Si bien sé que puede parecer aterrador comprar ropa más grande, esta es una de las cosas que ayuda a mejorar tu imagen corporal a corto plazo. Cuando usamos ropa demasiado ajustada o que no nos gusta, nuestra imagen corporal aumenta y es fácil sentirnos mal con nosotros mismos. No más análisis excesivos de tamaños este año o comprar un cuerpo que no existe.  ¡Sé amable con contigo mismo! 

La entrada 7 resoluciones de Año Nuevo que no implican hacer dieta se publicó primero en Gabriela Cucalón.

Cabe destacar que muchas personas ahora están tratando de minimizar su consumo de azúcar a como de lugar, dejando de lado las procedentes de los no procesados como las frutas a consumir todo lo que diga sin azúcar y que son sumamente procesados ya que tienen un alto contenido de edulcorantes calóricos y no calóricos.

De hecho, incluso los productos comercializados como «light» o «low-fat» contienen a menudo más azúcar que las versiones normales.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten su consumo de azúcar añadido a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deberían limitar su consumo a 9 cucharaditas. ¿Sabes cuánto azúcar de los procesados estás consumiendo?

Una cucharadita de azúcar contiene como 4 gramos, lo que equivale a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. Es preocupante, ya que la mayoría de la gente hoy come mucho más que eso ya que no sabe que está consumiendo.

Les adjunto alimentos procesados que son sorpresivamente altos en azúcar:

1. Yogurt bajo en grasa

Al igual que muchos yogures bajos en grasa, se les agrega azúcar para realzar el sabor. Por ejemplo, una taza grande (245 gramos) de yogur bajo en grasa puede contener hasta 47 gramos de azúcar, que es de 12 cucharaditas y eso sin pensar si tiene algún sabor en especial. Es mejor elegir yogurt natural, griego o lleno de grasa.

2. Salsa BBQ

La salsa BBQ puede hacer un sabroso adobo o salsa, sin embargo, 2 cucharadas pueden contener alrededor de 14 gramos de azúcar. De hecho, hasta el 40% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar puro. Si eres liberal con tus raciones, esto hace que sea fácil consumir mucha azúcar sin querer hacerlo. Para asegurarte de que no estás recibiendo demasiado, revisa las etiquetas de las distintas marcas y elige la salsa con la menor cantidad de azúcar agregada. Y además ¡Recuerda cuidar tus porciones!

 3. Ketchup

El ketchup es uno de los condimentos más populares del mundo, recuerda que 1 sola cucharada de ketchup contiene 1 cucharadita de azúcar. Imagínate cuánto de salsa de tomate usas en tus comidas? ¿Cuanto azúcar añadido estas consumiendo?

4. Jugo de frutas

Al igual que la fruta entera, el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales provenientes de los jugos vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra. Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que se obtiene mucha más azúcar en 1 vaso de jugo que se obtiene al comer fruta entera. Es mejor elegir frutas enteras y minimizar la ingesta de jugos de frutas.

5. Salsa De Espaguetis

Los azúcares agregados a menudo se ocultan en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa para espagueti. Todas las salsas para espaguetis contendrán algo de azúcar natural ya que están hechas con tomates. Sin embargo, muchas salsas para espagueti también tienen azúcar adicional.

La mejor manera de asegurarte de que no obtengas azúcar no deseada en tu salsa de pasta es hacerla tú mismo. Sin embargo, si necesitas comprar salsa de espagueti prefabricada, revisa la etiqueta y elige una que no tenga azúcar en la lista de ingredientes o que esté muy cerca del final.

6. Bebidas Deportivas

Las bebidas deportivas a menudo se pueden confundir con una elección saludable para quienes hacen ejercicio. Pese a ello, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio. Por esta razón, contienen altas cantidades de azúcares agregados que se pueden absorber y usar rápidamente para obtener energía.

7. Leche Chocolatada

La leche con chocolate es leche que ha sido aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.

La leche en sí es una bebida muy nutritiva. Además es una rica fuente de nutrientes que son excelentes para la salud de los huesos, incluidos el calcio y las proteínas. Pero, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de chocolate de 250 ml viene con 2 cucharaditas adicionales de azúcar añadida.

8. Granola

Este producto se comercializa a menudo como un alimento saludable bajo en grasa, a pesar de ser alto en calorías y azúcar. El ingrediente principal de la granola es la avena. La avena laminada es un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Sin embargo, la avena en granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes agregados, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.

De hecho, 100 gramos de granola contienen casi 400 calorías y más de 6 cucharaditas de azúcar. Si te gusta la granola, prueba a elegir uno con menos azúcar agregada o haz tu propia granola en casa.

9. Té helado

El té helado es un té frío, generalmente endulzado con azúcar o con jarabe. Es popular en varias formas y sabores en todo el mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.

La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contendrán aproximadamente 33 gramos de azúcar por porción de 340 ml, que es aproximadamente lo mismo que una lata de Coca Cola.

Si tomas té, elige té regular o elige té de sobre.

10. Barras de proteína

Las barritas de proteínas son una opción muy popular de snack. Esto es porque los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud, que puede ayudar a perder peso.

Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteína son un snack saludable.Si bien hay algunas barras de proteínas más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 30 gramos de azúcar agregada, lo que las hace similares a una barra de chocolate.

Consejo: ¡Lee la etiqueta siempre! Una buena opción es que esta diga: menor 10 gramos de azúcares agregados.

11. Fruta enlatada

Toda la fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas se pelan y se conservan en almíbar azucarado. Este procesamiento elimina la fibra de su fruta y agrega mucha azúcar innecesaria a lo que debería ser un snack saludable.

La fruta entera es fresca. Si deseas comer fruta enlatada, busca una que se haya conservado en jugo en lugar de jarabe, que tiene un contenido de azúcar ligeramente inferior.

 12. Cereales

Los cereales son una comida popular, rápida y fácil para el desayuno. Sin embargo, el cereal que elijaa podría afectar en gran medida tu consumo de azúcar, especialmente si lo comes todos los días.

Algunos cereales para el desayuno, especialmente los que se venden a los niños, tienen mucha azúcar agregada. Algunos contienen 12 gramos, o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 30 gramos. Revisa la etiqueta e intenta elegir un cereal que sea alto en fibra y que no contenga azúcar agregada.

Como podemos ver los azúcares agregados son un nutriente innecesario en tu dieta. Aunque las cantidades pequeñas están bien, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades de manera regular.

La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es prepararlos en casa para que sepas exactamente qué contienen.

Sin embargo, si necesitas comprar alimentos preenvasados, asegúrate de revisar la etiqueta para identificar los azúcares ocultos, especialmente al comprar alimentos que menciono en la lista.

Autocompasión – Calma – Alegría – Resistencia – Confianza

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