Las personas que comen emocionalmente buscan comida varias veces por semana o incluso al día más para reprimir y calmar los sentimientos negativos. Incluso pueden sentirse culpables o avergonzados después de comer de esta manera, lo que lleva a un ciclo de exceso de alimentación y problemas asociados, como el aumento de peso. Como también episodios de ansiedad, periodos de culpabilidad, depresiones y llevarte a restringir tus alimentos para poder compensar la ingesta del alimentos quizás prohibido o considerado como malo.

¿Qué desata que alguien coma debido a sus emociones?

Cualquier cosa, desde estrés laboral, tristeza hasta preocupaciones financieras. También problemas de salud hasta problemas de alguna relación, pueden ser las principales causas de desatar episodios de alimentación emocional.

¿Por qué recurrimos a la comida?

Las emociones negativas pueden llevar a un sentimiento de vacío o un vacío emocional. Se cree que la comida es una forma de llenar ese vacío y crear un sentimiento falso de «plenitud» o totalidad temporal. Y pongámonos la mano en el corazón, recurrimos a alimentos densos en grasa y azúcar. ¿Y a quién no le da plenitud el comer una porción de chocolate? ¿O Un pedazo de su dulce favorito?

Hambre emocional vs. hambre fisiologica o real

Si nos preguntamos para que comemos, ¿que responderías? ¿Para sobrevivir no? Asi es los seres humanos debemos comer para vivir. ¿Por lo tanto, puedes preguntarte cómo distingo entre señales emocionales y señales de hambre verdaderas?

 Hambre físiológica                                  

• Se desarrolla lentamente con el tiempo (Alrededor de 3 horas aprox. luego de una comida fuerte)
• Deseas agregar una variedad de grupos de alimentos, no te enfocas en solo 2 tipos de alimentos. Además, que no buscas alimentos densamente en calóricas, sino en nutrientes también. Nadie se antoja almorzar un chocolate, pero si en cambio arroz con menestra y carne asada o un ceviche
• Sientes la sensación de plenitud o que te llenas y la tomas como una señal para parar de comer.
• No está relacionada con ningún sentimiento negativo.

Hambre emocional

• Se produce de repente o de forma abrupta sin razón de ser.
• Anhelas sólo ciertos alimentos, es más hay alimentos que son específicos y te dan ganas de solo un tipo de alimento y quizás de una marca predilecta
• Puedes comer un volumen alto y acelerado de comida y no sentir una sensación de plenitud. Parar cuando ya te sientes físicamente mal o indispuesto
• Te sientes culpable o avergonzado por comer e incluso puedes tener acciones compensatorias como hacer más ejercicio de lo normal, vomitar o incluso pasar a un episodio depresivo.

¿Cómo hago para dejar de comer emocionalmente?

El hambre emocional no se quita fácilmente comiendo quiero decirte. Mientras que el satisfacer con comida puede funcionar en el momento, comer debido a emociones negativas a menudo hace que las personas se sientan más molestas que antes. Este ciclo generalmente no termina hasta que una persona aborda de frente las necesidades emocionales.

Te puedo recomendar las siguientes prácticas:

1. Encuentra otras formas de lidiar con el estrés.

Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas es a menudo el primer paso para superar la alimentación emocional. Esto podría significar escribir en un diario, leer un libro o encontrar unos minutos para relajarte y descomprimirte del día.

Se necesita de tiempo para cambiar tu forma de pensar, manejar tu estrés o tus emociones así que te recomiendo experimentar con una variedad de actividades para encontrar lo que funciona para ti. Puedes acudir a un profesional para encontrar herramientas a aplicar, pero debes encontrar el fondo del problema.

2. Mantente activo/a

Algunas personas encuentran alivio en el ejercicio regular. Un paseo o trotar alrededor de la cuadra o una rutina de yoga rápida pueden ayudar en momentos especialmente emocionales

3. Prueba la meditación

Hay una variedad de estudios que apoyan la meditación como tratamiento para el trastorno por atracón y la alimentación emocional.

La respiración profunda simple es la meditación que puedes hacer en casi cualquier lugar. Siéntate en un lugar tranquilo y concéntrate en tu respiración, fluyendo lentamente dentro y fuera de sus fosas nasales.

Hay meditaciones guiadas en YouTube y Spotify de manera gratuita. Además, puedes escuchar una canción, música clásica, o incluso podcast. Algo que funciona mucho es hablar con algún amigo o llamar a tu familiar favorito.

4. Comienza un diario de comida

Llevar un registro de lo que comes y cuándo lo comes puede ayudarte a identificar los factores desencadenantes que conducen a una alimentación emocional. Puedes anotar notas en un cuaderno o recurrir a las notas del celular.

Si bien puede ser desafiante, intenta incluir todo lo que comes, ya sea grande o pequeño, y registra las emociones que estás sintiendo en ese momento.

5. Comer una dieta saludable

Asegúrate de obtener suficientes nutrientes para alimentar tu cuerpo. Puede ser difícil distinguir entre el hambre verdadero del emocional. Si comes bien a lo largo del día, puede que sea más fácil de detectar cuando comes por aburrimiento, tristeza o estrés.

6. Saca a las tentaciones comunes de tu despensa

Considera la posibilidad de donar alimentos de tu despensa que a menudo buscas en momentos de conflicto. Piensa en cosas con alto contenido de grasa, dulces o llenas de calorías, como papas fritas, chocolate y helado. También pospón los viajes a la tienda de comestibles cuando se sienta molesto.

Mantener los alimentos que anhelas fuera de tu alcance cuando te sientes emocional puede ayudar a romper el ciclo, dándote tiempo para pensar antes de comer.

7. Buscar apoyo

Resiste el aislamiento en momentos de tristeza o ansiedad. Incluso una llamada rápida a un amigo o familiar puede hacer maravillas con tu estado de ánimo.

8. Trabajar en el diálogo interno positivo

Los sentimientos de vergüenza y culpa se asocian con comer emocionalmente. Es importante trabajar en el diálogo interno que experimentas después de un episodio, o puede llevarte a un ciclo de comportamiento emocional de alimentación.

En lugar de caer duro, intenta aprender de sus lecciones. Utilízalo como una oportunidad para planificar para el futuro. Y asegúrate de recompensarte con las medidas de cuidado personal: tomar un baño, salir a caminar tranquilamente, y así sucesivamente, cuando avances en cada paso.

Como conclusión puedo decirte que la comida te puede ayudar a aliviar las emociones al principio, pero abordar los sentimientos detrás del hambre es importante a largo plazo. Trabaja para encontrar formas alternativas de lidiar con el estrés, como el ejercicio y el apoyo de compañeros, y trata de practicar hábitos de alimentación conscientes.

Si no buscas ayuda, la alimentación emocional puede llevarte a trastornos de la alimentación.

Es importante consultar a tu médico/nutricionista/psicólogo o profesional de saluda debidamente certificado si sientes que tus patrones de alimentación están fuera de control.

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¿Sobrepasas los 30 años y sientes que tu peso y tu distribución de grasa ha cambiado? ¿Sientes que tu cuerpo no es igual que antes? ¿Sientes que tu metabolismo no funciona de la misma manera? Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil con el paso de los años.

Los hábitos poco saludables, un estilo de vida en su mayoría sedentario, malas elecciones dietéticas y cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de cierta edad.

Sin embargo, con unos pocos ajustes simples, puedes perder peso a cualquier edad, independientemente de tus capacidades físicas o diagnósticos médicos.

Te comparto las mejores maneras de lrogar tus objetivos luego de los 30 años.

• Aprende a disfrutar del ejercicio y los entrenamientos

Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza también es importante. Agregar ejercicios de musculación a tu rutina es esencial. El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas, pueden mejorar significativamente la fuerza muscular, aumentar el tamaño y la función muscular. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso al reducir la grasa corporal y aumentar tu metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.

• Apoyo de tus amigos, familiares, etc.

Introducir un patrón de alimentación saludable o hacer ejercicios por tu cuenta puede ser un desafío. El hecho de emparejarse con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede darte una mejor oportunidad de cumplir con tu plan y lograr tus objetivos de bienestar.

•  Siéntate menos y muévete más.

Quemar más calorías de las que consume es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo a lo largo del día es importante cuando se trata de perder peso.

Por ejemplo, sentarse en tu trabajo por largos períodos de tiempo podría impedir tus esfuerzos por perder peso. Para contrarrestar esto, puedes volverte más activo en el trabajo simplemente levantándote de su escritorio y dando un paseo de cinco minutos cada hora.

La investigación muestra que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede aumentar la pérdida de peso al aumentar los niveles de actividad y el gasto de calorías. Úsalos, pero empieza con objetivos realistas, como dar 7000-10000 pasos diarios.

•  Cocina más en casa.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en el hogar tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen. Cocinar comidas en casa te permite controlar lo que entra y lo que permanece fuera de tus recetas. También te permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan tu interés.

Si comes la mayoría de las comidas fuera de la casa, comienza a cocinar una o dos comidas por semana en casa, luego aumenta gradualmente este número hasta que estés cocinando en casa más de lo que comes afuera. Además, piensa cuanto te vas a ahorrar de esta manera.

• Come más frutas y vegetales

Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a tu dieta es una forma simple y evidente de perder peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento diario de verduras se asoció con una reducción de la circunferencia de la cintura de 0.36 cm en las mujeres.

Otro estudio en 26,340 hombres y mujeres de 35 a 65 años de edad asoció el consumo de frutas y verduras con menor peso corporal, reducción de la circunferencia de la cintura y menor grasa corporal.

• Consume menos alimentos procesados

Regularmente comer alimentos procesados, como comida rápida, dulces y snacks procesados, se asocian con aumento de peso y puede obstaculizar tus esfuerzos para perder peso.

Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que las comidas rápidas y otros alimentos procesados ​​se conocen comúnmente como «calorías vacías».

Reducir los alimentos procesados y reemplazarlos con comidas nutritivas que giran en torno a los alimentos integrales ricos en nutrientes es una manera inteligente de perder peso.

•  Hidrátate de manera saludable.

Las bebidas como las bebidas endulzadas, gaseosas, jugos, bebidas deportivas y los jugos envasados con frecuencia contienen calorías y azúcares agregados.

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar, especialmente las endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, está estrechamente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, la enfermedad cardíaca, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.

Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como el agua, té de hierbas o infusiones puede ayudarte a perder peso y puede reducir significativamente tu riesgo de desarrollar las condiciones crónicas.

• Limita los azúcares añadidos

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, los dulces, los pasteles, las galletas, el helado, los yogures endulzados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad.

Debido a que el azúcar se agrega a tantos alimentos, incluidos los artículos que no esperarías, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregada.

Busca «azúcares» en la etiqueta de información nutricional o busca en la lista de ingredientes los edulcorantes comunes como el azúcar de caña, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el agave. (Lee mis artículos  aquí )

• Mejora tu calidad de sueño

No dormir lo suficiente puede perjudicar tus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos para perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas por noche o más, tenían 33% más probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche.

Trate de obtener las 7-9 horas de sueño recomendadas por noche y mejora la calidad de tu sueño minimizando la luz en su habitación y evitando usar su teléfono o ver la televisión antes de acostarte.

• Practica la consciencia plena

Comer de forma consciente puede ser una forma sencilla de mejorar tu relación con los alimentos, al mismo tiempo que fomenta la pérdida de peso.

Comer conscientemente implica prestar más atención a tu comida y patrones de alimentación. Te brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y de plenitud, así como de cómo la comida afecta tu estado de ánimo y bienestar.

Muchos estudios han observado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios.

No hay reglas específicas para comer conscientemente, pero comer lentamente, prestar atención al aroma y el sabor de cada bocado de comida y hacer un seguimiento de cómo te sientes durante sus comidas son formas simples de introducir la alimentación consciente en su vida.

Prueba los consejos anteriores y, antes de que te des cuenta, tendrás un estilo de vida saludable y plena.

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¿Qué son los FODMAPs?

FODMAP significa «oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables” 

Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo opuesto de su intestino, donde reside la mayoría de las bacterias intestinales.

Las bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas de hidrógeno y causando síntomas digestivos en personas sensibles. Los FODMAP también extraen líquido hacia el intestino, lo que puede causar diarrea. Aunque no todas las personas son sensibles a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable (IBS)

Los FODMAP comunes incluyen:

• Fructosa: azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
• Lactosa: carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
• Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluyendo granos como trigo, espelta, centeno y cebada.
• Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las leguminosas.
• Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y se utilizan a menudo como edulcorantes.

Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

¿Qué sucede cuando comes FODMAPS?

La mayoría de los FODMAPs pasan a través de la mayor parte de tu intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética. Pero algunos carbohidratos funcionan como FODMAPs solo en algunos individuos. Estos incluyen la lactosa y la fructosa.

La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el IBS o Sd. de intestino irritable.

Cuando los FODMAPs llegan al colon, se fermentan y se usan como combustible por las bacterias intestinales. Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan a tus bacterias intestinales amigables, lo que conduce a varios beneficios para la salud.

Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAPs producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, distensión abdominal, calambres estomacales, dolor y estreñimiento. Muchos de estos síntomas son causados por la distensión del intestino, que también puede hacer que tu estómago se vea más grande.

Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden llevar agua al intestino y contribuir a la diarrea.

Beneficios de una dieta baja en FODMAPs

La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes infantiles con síndrome del intestino irritable (IBS) y ahora se aplica con los adultos.

Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, distensión abdominal, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

El IBS no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un importante contribuyente. Según algunas investigaciones, aproximadamente el 75% de las personas con IBS pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP. En muchos casos, experimentan reducciones importantes en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida.

Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales, un término que abarca varios problemas digestivos. Entre esas personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Si eres intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir:

• Menos gas
• Menos hinchazón
• Menos diarrea
• Menos estreñimiento
• Menos dolor de estómago
• También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente vinculados a trastornos mentales como ansiedad y la depresión.

Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAPs: 

• Frutas: Manzanas, compota de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía
• Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Productos lácteos: leche (de vacas, cabras y ovejas), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos suaves y frescos (requesón, requesón, etc.) y suplementos de proteína de suero
• Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, col, coliflor, ajo, hinojo, puerro, champiñones, quingombas, cebollas, guisantes, chalotes.
• Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles al horno, soja
• Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas, galletas
• Otros granos: cebada y centeno
• Bebidas: cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas.

Alimentos que puedes comer en una dieta baja en FODMAPs:

Ten en cuenta que el propósito de dicha dieta no es eliminar completamente los FODMAP, lo cual es extremadamente difícil, sino minimizar estos tipos de carbohidratos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.

Hay una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer en una dieta baja en FODMAP, que incluye:

• Carnes, pescado y huevos
• Todas las grasas y aceites.
• La mayoría de las hierbas y especias
• Nueces y semillas: almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (pero no pistachos, que son altos en FODMAP)
• Frutas: plátanos, arándanos, melón, pomelo, uvas, kiwi, limones, lima, mandarinas, melón, naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas
• Edulcorantes: jarabe de arce, melaza, estevia y la mayoría de los alcoholes de azúcar
• Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa, quesos duros y variedades añejadas como el brie y el camembert.
• Verduras: Alfalfa, pimientos, zanahorias, apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollino, aceitunas, papas, rábanos, espinacas, cebolla (solo verde), calabaza, papas , tomates, nabos, calabacín
• Granos: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca.
• Bebidas: Agua, café, té, etc.

Además, cada uno es diferente. Puedes tolerar algunos alimentos en la lista de alimentos a evitar, mientras observas síntomas digestivos de alimentos bajos en FODMAPs por otras razones.

Cómo hacer una dieta baja en FODMAPs:

• Muchos alimentos consumidos comúnmente son altos en FODMAPs.

• Generalmente se recomienda eliminar completamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante unas pocas semanas.

• Es poco probable que esta dieta funcione si solo eliminas algunos alimentos ricos en FODMAPs pero no otros.
• Si los FODMAPs son la causa de sus problemas, puedes experimentar alivio en tan solo unos días.
• Después de algunas semanas, puedes reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto le permite determinar qué alimento causa sus síntomas.
• Puede ser difícil comenzar y seguir una dieta baja en FODMAPs por tu cuenta. Por lo tanto, se recomienda buscar el consejo de un nutricionista, dietista que esté capacitado en esta área.

Se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante unas pocas semanas, y luego volver a introducir algunos de ellos uno por uno. Es mejor hacer esto con la ayuda de un profesional de la salud calificado.

Crees que puedes sufrir de estos síntomas digestivos? Quizás una dieta baja en FODMAPs será para ti, te recomiendo contactarme si deseas saber más información.

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Este tema me llama la atención desde hace varios años, soy fiel creyente que las dietas llevan a sentir ansiedad, a restricciones, a bajo autoestima por lo que llevo años estudiando acerca de esto y con mis pacientes lo trabajamos a diario mediante ejercicios de conocer su cuerpo y diferenciar sus señales de hambre emocional o fisiológica.

El día de hoy quiero conversarte de 6 prácticas que puedes aplicar el día a día, y mejor aún para aquellos que o tenemos 5 min libres únicamente para comer, peor para tratar de sentir las sensaciones de los alimentos.

Primero te voy a compartir diferencias entre comiendo a conciencia vs no comiendo a conciencia:

1) Deja que tu cuerpo alcance a tu cerebro

Comer rápidamente pasando de lleno a repleto e ignorando las señales de tu cuerpo frente a reducir la velocidad y comer y detenerse cuando tu cuerpo dice que está lleno.

Disminuir la velocidad es una de las mejores maneras en que podemos hacer que nuestra mente y nuestro cuerpo comuniquen lo que realmente necesitamos para alimentarnos. En realidad, el cuerpo envía su señal de saciedad unos 20 minutos después del cerebro, razón por la cual a menudo comemos de manera inconsciente y cuando hemos terminado, darnos cuenta que por un dolor físico como el de barriga es que efectivamente estamos llenos.

Pero, si disminuimos la velocidad, puede darle a tu cuerpo la oportunidad de ponerse al día con su cerebro y escuchar las señales para comer la cantidad correcta.

Se escucha sencillo pero como lo hago?
Las formas simples de disminuir la velocidad pueden incluir seguir muchos de los modales de tu abuela, como sentarse a comer, masticar cada bocado 25 veces (o más), bajar tu tenedor entre ellas y todos esos viejos modales que quizás no sean tan inútiles como parecían.

2) Conoce las señales de hambre personales de tu cuerpo

¿Estas respondiendo a una necesidad emocional o respondiendo a las necesidades de su cuerpo?

A menudo escuchamos nuestras mentes primero, pero como muchas prácticas de atención plena, podemos descubrir más sabiduría al sintonizar con nuestros cuerpos primero.
En lugar de solo comer cuando recibimos señales emocionales, que pueden ser diferentes para cada uno de nosotros, ya sea estrés, tristeza, frustración, soledad o incluso solo aburrimiento, podemos escuchar nuestros cuerpos.
Como se siente el hambre física? ¿Sientes a tu estómago gruñir , tienes poca energía o te sientes mareado? Muy a menudo, comemos cuando nuestra mente nos lo dice, en lugar de nuestros cuerpos.

Comer de forma consciente es en realidad escuchar profundamente las señales de hambre de nuestro cuerpo.
Tenemos que recordar que la comida esta presente y estará presente en las alegrías y las tristezas, por que honestamente pregúntate, podemos vivir sin comer?

3) Desarrolla ambientes alimentarios saludables

Comer solo y al azar vs. comer con otros en momentos y lugares establecidos.

Otra forma en la que comemos sin pensar es vagando los fines de semana, comer en momentos y lugares poco comunes, en lugar de solo pensar de forma proactiva acerca de nuestras comidas y snacks o colaciones.

Claro, todos comemos snacks saludables o no saludables de vez en cuando, pero puede mejorar la salud de tu mente y cuerpo, por no mencionar una gran ayuda. Has escuchado que tu estado de animo tiene relación directa en como los comes? Pues sí, esto significa sentarse (¡en una mesa!), Poner comida en un plato o tazón, no comerla del recipiente o funda directamente, usar utensilios que no son nuestras manos.
También ayuda comer acompañado, no solo estas compartiendo y obteniendo una conexión saludable, sino que también reduces la velocidad en la que comes y puedes disfrutar más de la comida y la conversación.

Cuando guardamos alimentos saludables en los gabinetes y en el refrigerador, también es más probable que comamos cantidades saludables de alimentos saludables, así que considera qué hay alrededor, dónde está y si está a la vista.
Si limitamos el comer a la cocina y el comedor, también es menos probable que comamos sin pensar o que comamos mientras hacemos múltiples tareas. Cuando hay comida alrededor, la comemos. Y la comida, no siempre la más saludable, suele estar presente en las vacaciones.

No tienes que necesariamente planear tu comida para cada bocado, y es importante ser flexible, especialmente en ocasiones especiales, pero ten en cuenta el hecho de que puedes estar cambiando tus hábitos alimenticios en diferentes épocas del año o en diferentes ocasiones.

El consejo clásico es no comprar cuando hay hambre, pero el camino intermedio también se aplica aquí. Un efecto psicológico conocido como «licencia moral» ha demostrado que los compradores que compran col rizada tienen más probabilidades de ir a la sección de bebidas alcohólicas o helados que los que no lo hacen. Parece que pensamos que nuestro karma se equilibrará y podemos «gastarlo» en comida chatarra u otros comportamientos que no sean los ideales.

4) Entiende tus motivaciones

Comer alimentos que sean emocionalmente reconfortantes versus comer alimentos que sean nutricionalmente saludables.

Este es otro equilibrio difícil, e idealmente podemos encontrar alimentos nutritivos que también sean satisfactorios y reconfortantes. Pero piensa en ese primer pedazo de manzana que comes de manera consciente. ¿Te pareció atractivo antes de que lo probaras? Hay muchas razones por las que comer manzana es un ejercicio tan poderoso, pero una es que cuando disminuimos la velocidad y comemos alimentos saludables como las frutas, a menudo disfrutamos de ellas más que la historia que contamos sobre alimentos saludables. A medida que practicamos comer alimentos más saludables y de mayor variedad, estamos menos inclinados a consumir nuestros alimentos de comodidad, y más inclinados a disfrutar de alimentos saludables, en última instancia, encontramos muchos alimentos mental y físicamente satisfactorios en lugar de unos pocos.

5) Conéctate más profundamente con tu comida

Considera de dónde proviene la comida en comparación con pensar en la comida como un producto final.

A menos que tu seas un cazador-recolector o un agricultor, todos nos hemos desconectado cada vez más de nuestra comida en los últimos años. Muchos de nosotros ni siquiera consideramos de dónde viene una comida más allá del empaque del supermercado. Esto es una pérdida, porque comer ofrece una oportunidad increíble para conectarnos más profundamente con el mundo natural.

Cuando hacemos una pausa para considerar a todas las personas involucradas en la comida que ha llegado a tu plato, desde los seres queridos (y tu mismo) que lo prepararon, hasta los que llenaron los estantes, los que plantaron y cosecharon los ingredientes crudos, hasta para quienes los apoyaron, es difícil no sentirse agradecidos e interconectados.

Ten en cuenta el agua, el suelo y otros elementos que formaron parte de su creación cuando te sietes a comer lo que esté comiendo. Puedes reflexionar sobre las tradiciones culturales que te trajeron esta comida, las recetas generosamente compartidas de tus amigos o las que trajiste de un lugar y tiempo lejanos para ser transmitidas a la familia.

Al considerar todo lo que se incluyó en la comida, se vuelve sin esfuerzo experimentar y expresar gratitud a todas las personas que dieron su tiempo y esfuerzo. Con solo un poco más de atención como esta, podemos comenzar a tomar decisiones más inteligentes sobre la sostenibilidad y la salud en nuestros alimentos, no solo para nosotros sino para todo el planeta.

6) Atiende a tu plato

Comer distraído vs. solo comer

Hacer varias cosas a veces y comer es una receta para no poder escuchar profundamente las necesidades y deseos de nuestro cuerpo. Todos hemos tenido la experiencia de ir al cine con nuestra bolsa llena de canguro, y antes de que termine la película , preguntamos quién se comió toda nuestra comida. Cuando nos distraemos, se vuelve más difícil escuchar las señales de nuestro cuerpo sobre los alimentos y otras necesidades. Con tu próxima comida, intenta realizar una sola tarea y solo comer, sin pantallas ni distracciones, además de disfrutar de la compañía con la que estas compartiendo una comida y conversando.

Entonces, mientras que las prácticas formales de alimentación consciente pueden ser lo que pensamos cuando recordamos un curso, clase de yoga o un retiro al que asistimos, la realidad es que vivimos y comemos en el mundo real, que es un lugar muy concurrido. Pero podemos aprovechar los conocimientos obtenidos de nuestra práctica formal: reducir la velocidad, escuchar a nuestros cuerpos, hacer una cosa a la vez, realizar incluso pequeños rituales y considerar todo lo que se incluye en nuestra comida de manera más regular y brindar una atención más informal. a nuestras comidas diarias.

La autocompasión. Calma. Alegría. Resistencia. Confianza. El mundo necesita más de estos.

Dedícate tiempo a ti con estos tips sencillos, nos vemos pronto

GC

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También se asocia con varios beneficios para la salud impresionantes, como la reducción de la ingesta de calorías, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de caries.

Sin embargo, existen algunas preocupaciones con respecto a la seguridad de la stevia, especialmente para ciertas personas que pueden ser más sensibles a sus efectos como son los niños, embarazadas e individuos con diabetes.

Hay tanta información relacionada a este producto que vale la pena analizarlo detenidamente.

¿Qué es la estevia?

Estevia rebaudiana es un género de plantas nativas de América del Sur. Una forma altamente refinada de estevia llamada rebaudioside A (comercializada como Rebiana) está aprobada por la FDA como un aditivo alimentario.

Las formas menos refinadas y las hojas de estevia no están aprobadas por la FDA para su uso en alimentos, pero se venden como un suplemento de alimentos saludables en polvo y en forma líquida. 

¿Por qué no están aprobadas si es natural? Existen estudios limitados que sugieren que los productos de estevia crudos o crudamente refinados pueden dañar el corazón y la salud reproductiva, y pueden dañar el hígado.

Las formas de presentación de la estevia 

La estevia está disponible en varias presentaciones, cada un diferente método de procesamiento e ingredientes. Por ejemplo, varios productos populares, como estevia/panela, azúcar light, Truvia, entre otros. Que en realidad son mezclas de estevia con otros edulcorantes (maltodextria y elitriol) y rellenos que son las formas de estevia más procesadas que existen.

Algo importante que destacar, es que no tenemos conocimiento del origen y de la cantidad de estevia presente en el producto final. Pero si podemos ya notar que la estevia quizás no es 100% estevia, si es que no son las hojas extraídas de la planta!

Otra forma de presentación son los extractos de estevia o extractos de hojas de estevia, también son procesados pero no son mezclados con otros azucares, edulcorantes o alcoholes de azúcar.

Mientras tanto, la estevia de hoja verde es la forma menos procesada. Está hecho de hojas de estevia enteras que han sido secadas y molidas. Aunque el producto de hoja verde se considera típicamente la forma más pura, no se estudia a fondo como los extractos puros y la Reb A. Como tal, la investigación carece de evidencia científica completamente conclusa.

Los glucósidos de esteviol (en los ingredientes aparecen), que son extractos refinados de stevia como Reb A, están reconocidos como seguros por la FDA, lo que significa que pueden usarse en productos alimenticios.

La estevia en sí misma, así como Truvia, prácticamente no tienen calorías. Además, como la estevia es muchas veces más dulce que el azúcar de mesa y la mayoría de los otros edulcorantes, consumirá mucho menos.

Sin calorías significa que los productos a base de estevia podrían ser una parte útil de un plan para perder peso. Pero recuerda que reemplazar el azúcar en una receta con productos a base de stevia, reduce las calorías del azúcar, pero no cambia las calorías de los otros ingredientes.

Por otro lado, las variedades de hoja entera y los extractos de estevia cruda no están actualmente aprobadas por la FDA para su uso en productos alimenticios debido a la falta de investigación.

Agencias reguladoras como la FDA, el Comité Científico de Alimentos (SCF) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) definen la ingesta diaria aceptable de glicósidos de esteviol en hasta 1,8 mg por libra de peso corporal (4 mg por kg). 

Espero que se estén preguntando cuanto estamos consumiendo si prácticamente nuestro mercado esta invadido por este tipo de productos? No lo sabemos porque nuestra legislación no lo detalla en las etiquetas

En conclusión, la estevia es un edulcorante natural vinculado a numerosos beneficios, que incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre. 

Si bien los extractos refinados se consideran seguros, falta investigación sobre productos de hoja entera y productos crudos. 

Finalmente, cuando se usa con moderación, la estevia se asocia con pocos efectos secundarios y puede ser un gran sustituto del azúcar refinado.

¡Esperemos en pocos años tener más información acerca de esta planta!

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Es de conocimiento mundial que comer excesivas cantidades de azúcar agregada es malo para tu salud.

Se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón

Lo que es más, la investigación muestra que muchas personas comen demasiada azúcar agregada.  De hecho, el estadounidense promedio puede estar consumiendo alrededor de 15 cucharaditas (60 gramos) de azúcar agregada por día, no tenemos datos de nuestra población, pero debemos estar a la mitad del camino ya que nuestra legislación ha escogido usar edulcorantes en los procesados

A pesar de esto, la mayoría de las personas no están vertiendo mucha azúcar en nuestros alimentos.

Una gran parte de su ingesta diaria de azúcar está oculta dentro de varios alimentos procesados y empaquetados, muchos de los cuales se comercializan como saludables.

Aquí les comparto 8 formas en que las compañías de alimentos ocultan el contenido de azúcar de los alimentos.

1. Llamando al azúcar por un nombre diferente

El azúcar es el nombre general que se le da a los carbohidratos de cadena corta que le dan a su comida un sabor dulce. Sin embargo, el azúcar tiene muchas formas y nombres diferentes.

Es posible que reconozca algunos de estos nombres, como glucosa, fructosa y sacarosa. Otros son más difíciles de identificar.

Debido a que las compañías de alimentos a menudo usan azúcares con nombres inusuales, este ingrediente puede ser difícil de detectar en las etiquetas.

• Azúcar seco
• Malta de cebada
• Azúcar de remolacha
• Azúcar morena
• Azúcar con mantequilla
• Cristales de jugo de caña
• Caña de azucar
• Azúcar glas
• Azúcar de coco
• Edulcorante de maiz
• Fructosa cristalina
• Dextrano, malta en polvo
• Etil maltol
• Jugo de frutas concentrado
• Azucar dorada
• El azúcar invertido
• Maltodextrina
• Maltosa
• Azúcar mascabado
• Panela
• Azúcar de palma
• Azúcar cruda orgánica
• Azúcar de raspadura
• Jugo de caña evaporado
• Azúcar de repostería (en polvo)
• Jarabes

El azúcar también se agrega a los alimentos en forma de jarabes. Los jarabes suelen ser líquidos espesos hechos de grandes cantidades de azúcar disuelta en agua.

Se encuentran en una gran variedad de alimentos, pero en la mayoría de los casos, en bebidas frías u otros líquidos.

Los jarabes comunes a tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos incluyen:

• Néctar de agave
• Jarabe de algarroba
• Miel de caña
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel
• Jarabe de malta
• Miel de maple
• Melaza
• Jarabe de avena
• Jarabe de salvado de arroz
• Jarabe de arroz

2. Agregando azúcar a los alimentos que menos esperas

Es de sentido común que un pedazo de torta o una barra de chocolate probablemente contenga mucha azúcar.

Sin embargo, algunos fabricantes de alimentos vierten azúcar en alimentos que no siempre se consideran dulces. Los ejemplos incluyen: cereales para el desayuno, salsa de spaguetti, leches vegetales y yogurt.

FYI: Algunas tazas de yogur pueden contener hasta 6 cucharaditas (29 gramos) de azúcar.

Incluso las barras de desayuno integrales, que pueden parecer una opción saludable, pueden contener hasta 4 cucharaditas (16 gramos) de azúcar.

Como muchas personas no se dan cuenta de que estos alimentos tienen azúcar agregada, desconocen cuánto están consumiendo.

Si está comprando alimentos envasados o procesados, asegúrate de leer la etiqueta y verificar el contenido de azúcar, incluso si crees que los alimentos son saludables.

3. Usando azúcares «saludables» en lugar de sacarosa

Las compañías de alimentos también hacen que algunos de sus productos parezcan benignos al intercambiar azúcar por un edulcorante alternativo que se considera saludable.

Estos edulcorantes sin refinar se hacen generalmente a partir de la savia, frutas, flores o semillas de las plantas. El néctar de agave es un ejemplo.

Los productos con estos edulcorantes a menudo tienen etiquetas como «no contiene azúcar refinada» o «sin azúcar refinada». Esto simplemente significa que no contienen azúcar blanca.

Estos azúcares pueden parecer más saludables, ya que algunos pueden tener un índice de índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que el azúcar regular y proporcionar algunos nutrientes.

Sin embargo, la cantidad de nutrientes que proporcionan estos azúcares es generalmente muy baja. Lo peor, es que el azúcar sin refinar todavía es azúcar agregada.

Actualmente, ninguna evidencia sugiere que sea beneficioso intercambiar una forma de azúcar por otra, especialmente si aún está comiendo demasiado en general.

Los edulcorantes comunes con alto contenido de azúcar que a menudo se etiquetan como saludables incluyen:

• Jarabe de agave
• Jarabe de abedul
• Azúcar de coco
• Miel
• Miel de maple
• Caña de azucar
• Jarabe de remolacha azucarera (New trend)!!!

Si ve estos edulcorantes en una etiqueta de alimentos, recuerda que todavía son azúcar y que debes comerlos con moderación.

4. Combinar azúcares añadidos con azúcares naturales en la lista de ingredientes

Ciertos alimentos, como las frutas, verduras y productos lácteos, contienen azúcares naturales. A diferencia del azúcar agregado, estos generalmente no son un problema de salud.

Esto se debe a que los azúcares naturales son generalmente difíciles de comer en grandes cantidades.

Aunque algunas frutas contienen altas cantidades de azúcar natural, su contenido de fibra y antioxidantes mitigan el aumento del azúcar en la sangre. 

Ten en cuenta que las etiquetas de los alimentos no distinguen entre azúcares naturales y agregados. En su lugar, enumeran todos los azúcares como una sola cantidad. (Aunque ahora hay algunas etiquetas que los diferencian)

Esto hace que sea difícil identificar la cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en la comida y la cantidad que se agrega.

Sin embargo, si está comiendo principalmente alimentos enteros, sin procesar, en lugar de productos envasados o procesados, la mayoría de los azúcares que consumirá serán naturales.

6. Añadiendo un reclamo de salud a los productos.

No siempre es fácil saber qué productos en el estante si son saludables y cuáles no.

Los fabricantes suelen enlucir su empaque con declaraciones de propiedades saludables, lo que hace que algunos artículos parezcan saludables cuando están realmente llenos de azúcar agregada.

Los ejemplos más comunes incluyen etiquetas como:

• «natural», «saludable», «bajo en grasa», «dieta» y «light

Si bien estos productos pueden ser bajos en grasa y calorías, a menudo están llenos de azúcar agregada.

Haz todo lo posible por ignorar estas afirmaciones y lea cuidadosamente la etiqueta.

7. Bajando el tamaño de la porción

La industria alimentaria regularmente hace que el tamaño de la porción que aparece en la lista sea pequeño para distorsionar tu percepción de la cantidad de azúcar que consume.

En otras palabras, un solo producto, como una mini pizza o una botella de refresco, puede estar compuesto de varias porciones.

Si bien la cantidad de azúcar en cada una de estas porciones puede ser baja, por lo general, comerás dos o tres veces esa cantidad en una sola sesión.

Para evitar esta trampa, examina cuidadosamente la cantidad de porciones por envase!!!

Si un alimento pequeño tiene varias raciones, podrías terminar consumiendo más azúcar del que deseaba.

8. Hacer versiones dulces de una marca baja en azúcar (Nuestra situación actual)

Quizás sepas que algunas de tus marcas favoritas de alimentos son bajas en azúcar.

Sin embargo, los fabricantes a veces se inclinan por una marca establecida al lanzar una nueva versión que contiene mucho más azúcar.

Esta práctica es bastante común con los cereales para el desayuno. Por ejemplo, un cereal de grano entero bajo en azúcar puede aparecer en un empaque moderno con sabores agregados o ingredientes diferentes.

Si has notado un empaques diferente para algunas de sus compras frecuentes, asegúrese de revisar las etiquetas.

En conclusión:

• El azúcar añadido puede ser difícil de detectar.
• La forma más fácil de evitar el azúcar agregado es evitar los productos altamente procesados, seleccionando alimentos enteros sin procesar en su lugar.
• Si compras artículos empaquetados, asegúrese de aprender cómo detectar el azúcar agregado en las etiquetas de los alimentos.

La entrada 8 maneras en las que la industria nos esconde el azúcar en los alimentos se publicó primero en Gabriela Cucalón.